Stress Die Entstehung und Bewältigung von emotionalen Belastungen Partnerschaft und Stress © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Stressbewältigung Stress negative Partnerschaftsqualität körperliche Beschwerden und Krankheiten psychische Probleme negative Kommunikation © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Was ist Stress? © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Entwicklungs- aufgaben Puber- tät Pensionierung Heirat Einschulung kritische Lebensereignisse Todesfälle Unfälle Scheidung Arbeitslosigkeit daily hassles • Zeitnot • zu viele Anforderungen potentielle Stressoren primär irrelevant stressbezogen angenehm-positiv Bedrohung Schaden Verlust Herausforderung aktuell wirksame Stressoren Stressreaktion Körper Gedanken/ Gefühle Verhalten © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Bedeutsame Lebensereignisse (Holmes & Rahe, 1967, N=394) Lebensereignis eheliche Trennung 3. Scheidung 2. Tod des Ehegatten 1. Tod enger Familien- angehöriger 5. Heirat 7. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Heirat Bedeutsame Lebensereignisse (Holmes & Rahe, 1967, N=394) Lebensereignis eheliche Trennung 3. Scheidung 2. Tod des Ehegatten 1. Tod enger Familien- angehöriger 5. Heirat 7. 9. eheliche Versöhnung 10. Ruhestand 12. Schwanger- schaft 13. Sexualitäts- schwierigkeiten © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Sexualitätsschwierigkeiten Bedeutsame Lebensereignisse (Holmes & Rahe, 1967, N=394) Lebensereignis eheliche Trennung 3. Scheidung 2. Tod des Ehegatten 1. Tod enger Familien- angehöriger 5. Heirat 7. 9. eheliche Versöhnung 10. Ruhestand 12. Schwanger- schaft 13. Sexualitäts- schwierigkeiten 23. Kinder verlas- sen das Haus 41. Urlaub 42. Weihnachten © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Wenn die Lust zur Last wird... Stressoren (daily hassles) innere Anforderungen: eigene Ziele, Erwartungen, Normvorstellungen, Bedürfnisse, moralische Grundsätze äußere Anforderungen: Erwartungen anderer, Aufgabenschwierigkeit, Anforderungen der Umwelt, Zeitdruck / Hektik, Arbeitsbedingungen, Umgebungsbedingungen Anhäufung oder hohe Intensitätbzw. lange Dauer von Stress © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Einschätzungsmerkmale von Situationen Bedeutung einer Situation Wie wichtig, bedeutungsvoll ist die Situation für mich? Lohnt es sich überhaupt, in dieser Situation Stress zu empfinden? Kontrollierbarkeit Kann ich auf die Situation Einfluss nehmen bzw. den Stress im voraus vermeiden oder seine Wirkung abschwächen? Wandelbarkeit Verändert sich die Situation von allein zum Guten, ohne dass ich etwas tun muss? Gewissheit Findet die Situation wirklich statt? Ist das Ereignis überhaupt eingetreten? Das als Belastung wahrgenommene Ereignis ist noch nicht definitiv eingetreten, könnte aber bevorstehen? Widersprüchlichkeit Was ist zu tun, was ist geschehen, wie soll gehandelt werden, welche Konsequenzen resultieren aus dem einen oder dem anderen Handeln?Weiß ich überhaupt, was los ist? © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Gerüchte können einen ganz schön stressen ... Clara ist für eine Beförderung vorgesehen. Seit Wochen freut sie sich auf die berufliche Besserstellung und atmet auf, da ihr die bessere Entlohnung als alleinerziehende Mutter sehr willkommen kommt. Eines Morgens fallen ihr im Geschäft die seltsamen Blicke der MitarbeiterInnenauf. Als sie eine Kollegin darauf anspricht, sagt diese dass es nichts zu bedeuten habe, es kursiere nur ein Gerücht, wonach nicht Clara, sondern neuerdings eine Fachkraft einer anderen Filiale für die Stelle vorgesehen sei. Ob Clara nichts davon wisse? Clara ist entgeistert. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Wie kann die Situation aus der Sicht von Clara im Moment eingeschätzt werden? Einschätzung gering mittel groß Bedeutung der Situation 1. 2. 3. Kontrollierbarkeit der Situation 1. 2. 3. Wandelbarkeit der Situation 1. 2. 3. Gewissheit der Situation 1. 2. 3. Mehrdeutigkeit der Situation 1. 2. 3. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Manchmal läuft das Fass über... Herr Kobel hat häufig bereits wegen Kleinigkeiten einen Wutanfall. Er steigert sich dann in etwas hinein, wird rot im Gesicht, flucht, gestikuliert und ist für einige Minuten unansprechbar. Danach ist alles meist schnell wieder in Ordnung. Er braucht einfach eine kleine Phase des Abreagierens. Im Betrieb ist sein Verhalten bekannt und wird halbwegs geduldet, da er sonst gesellig und beliebt ist und auch Humor hat. Heute z. B. fand er einen Brief nicht, den er suchte und verlor die Geduld. Er begann laut zu fluchen und mit der Faust auf den Schreibtisch zu schlagen. Wie ist die Situation für Herrn Huber, seinen Bürokollegen? © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Wie schätzen Sie die Situation aus der Sicht von Herrn Huber in diesem Moment ein? Einschätzung gering mittel groß Bedeutung der Situation 1. 2. 3. Kontrollierbarkeit der Situation 1. 2. 3. Wandelbarkeit der Situation 1. 2. 3. Gewissheit der Situation 1. 2. 3. Mehrdeutigkeit der Situation 1. 2. 3. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Beziehungsstress… Wie schätzen Sie die Situation aus der Sicht von George in diesem Moment ein? Einschätzung gering mittel groß Bedeutung der Situation 1. 2. 3. Kontrollierbarkeit der Situation 1. 2. 3. Wandelbarkeit der Situation 1. 2. 3. Gewissheit der Situation 1. 2. 3. Mehrdeutigkeit der Situation 1. 2. 3. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Manchmal kommt es anders als man denkt... Familie Heusserist unterwegs in die Ferien. Herr und Frau Heussermöchten noch heute Abend die erste größere Stadt nach der Grenze erreichen, wo sie ein Hotelzimmer reserviert haben. Sie sind zwar nicht in Eile, doch sind nur wenige Halte eingeplant, um den Zeitplan einzuhalten. Da beginnt der Motor plötzlich zu stottern und versagt schließlich ganz. Der Wagen kommt am Straßenrand zum Stillstand. Vermutlich wieder das Problem mit dem Vergaser, denkt Herr Heusserunverzüglich. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Wie schätzen Sie die Situation in diesem Moment ein? Einschätzung gering mittel groß Bedeutung der Situation 1. 2. 3. Kontrollierbarkeit der Situation 1. 2. 3. Wandelbarkeit der Situation 1. 2. 3. Gewissheit der Situation 1. 2. 3. Mehrdeutigkeit der Situation 1. 2. 3. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Bitte behalten Sie folgende Aspekte: Stress ist ein Wechselspielzwischen einer Person und der Umwelt und entsteht aus dem Zusammenspiel zwischen inneren und äußeren Anforderungen und Bewältigungsmöglichkeiten. Stress ist ein subjektives Geschehenund sieht für jeden Menschen, in Abhängigkeit seiner Lernerfahrung, anders aus. Stress hängt vor allem von der Art der Einschätzungeiner Situation ab. Als Stressformen unterschieden wir kritische Lebensereignisse, Entwicklungsaufgaben und tägliche Widrigkeiten. Die Art und Weise, wie wir eine Situation einschätzen, definiert die Stressgefühle (Angst, Ärger usw.). © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Stressquiz Frau S. hat ihr Portemonnaie im Warenhaus nebenan vergessen. Alssie es bemerkt, ist sie bereits zu Hause. Sie erinnert sich jedoch genau, wie sie esauf den Ladentisch gelegt hatte. Ist die Situation kontrollierbar? Ja / Nein Tobias ist zu spät zur Party gekommen. Die anderen unterhalten sich bereits rege.Der Gastgeber ist etwas verärgert über sein zu spät Kommen, doch weißman, dass er das in der Regel nicht zu ernst nimmt, und seine Laune schnell wiederhergestellt ist. Ist die Situation wandelbar? Ja / Nein Der Chef hat Bruno heute eine Arbeit gegeben, die ihn sehr motiviert. Nach der Einführung des Vorgesetzten setzt er sich an die Arbeit, doch ist ihmder Vortrag nicht ganz klar und er weißnicht, wo er beginnen soll. Wodurch ist diese Situation gekennzeichnet? Ist die Situation wandelbar? Ja / Nein Ist die Situation kontrollierbar? Ja / Nein Ist die Situation widersprüchlich? Ja / Nein Ist die Situation ungewiss? Ja / Nein © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Stressquiz Frau H. verlässt das Haus, um zur Arbeit zu gehen, da tauchen plötzlich Zweifel auf, ob sie in der Küche den Herd abgeschaltet hat. Wodurch ist diese Situation für Frau H. gekennzeichnet? .................................................................................................................................... In Abhängigkeit der Situationseinschätzung färbt sich unser gefühlsmäßiges Leben ein, welche Emotionen lösen folgende Einschätzungen aus? Einschätzung der Situation als bedrohlich?............................................................ Einschätzung der Situation als herausfordernd?...................................................... Einschätzung der Situation als Verlust?.................................................................. Einschätzung der Situation als Schädigung?.......................................................... Welche Situationsmerkmale (Bedeutung, Kontrollierbarkeit usw.) müssen vorliegen, damit eine Situation als bedrohlich eingeschätzt wird? .................................................................................................................................... © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Möglichkeiten des Umgangs mit Belastungssituationen positive Gefühlsberuhigung Gefühlsberuhigung durch gutes sich Zureden wie z. B. „Ich bleibe ganz ruhig“, „Ich lasse mich nicht stressen“, „ich atme tief durch“usw., Entspannungsübungen wie z. B. Meditation, progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga usw. negative Gefühlsberuhigung Rauchen, Alkohol –oder Medikamentenkonsum, exzessives Essen oder Fernsehen. Informationssuche Nachfragen, sich informieren, recherchieren, Erkundungen anstellen, andere Personen befragen usw. Informationsunterdrückung Sich abschotten, abschalten, ausblenden oder Wissen unterdrücken Ignorieren der Situation und Verzicht auf weitere Informationen und Details. Gedankenkreisen Wiederholte starke Beschäftigung mit einem Thema, kreisen um den Inhalt, wiederholte fast zwanghafte Beschäftigung mit der Situation, häufiges wiederholtes geistiges Durchspielen der Situation. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Möglichkeiten des Umgangs mit Belastungssituationen Umbewertung Der Situation einen anderen Sinn geben, sie als weniger schlimminterpretieren, auch gute Seite zu erkennen versuchen Vergleich mit anderen, gravierende Situationen anstellen. Vorwürfe Anschuldigung an sich, an den Partner, andere Personen, Umstände usw. positive Selbstgespräche Sich Mut machen, sich aufzeigen, dass alles gut gehen wird und die Situation befriedigend gelöst werden kann Hoffnung auf einen guten Ausgang, Rückbesinnung auf frühere Erfolge und Lösungen, Ermutigung. negative Selbstgespräche Entmutigende Äußerungen, Zweifel an sich und eigenen Leistungen, hadern mit der Situation, Gefühleinkompetenz aktive Einflussnahme Versuch, die Situation aktiv zu beeinflussen, aktive Problemlösung, zupacken, organisieren usw. Vermeidung Situationen, die nach Belastungen aussehen, werden im Vorhinein soweit wie möglich gemieden. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Gerüchte können einen ganz schön stressen ... Clara ist für eine Beförderung vorgesehen. Seit Wochen freut sie sich auf die berufliche Besserstellung und atmet auf, da ihr die bessere Entlohnung als alleinerziehende Mutter sehr willkommen kommt. Eines Morgens fallen ihr im Geschäft die seltsamen Blicke der MitarbeiterInnenauf. Als sie eine Kollegin darauf anspricht, sagt diese dass es nichts zu bedeuten habe, es kursiere nur ein Gerücht, wonach nicht Clara, sondern neuerdings eine Fachkraft einer anderen Filiale für die Stelle vorgesehen sei. Ob Clara nichts davon wisse? Clara ist entgeistert. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Welches ist die günstigste Strategie in dieser Situation? Wichtigste Strategie zu vermeidende Strategien © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Manchmal läuft das Fass über... Herr Kobel hat häufig bereits wegen Kleinigkeiten einen Wutanfall. Er steigert sich dann in etwas hinein, wird rot im Gesicht, flucht, gestikuliert und ist für einige Minuten unansprechbar. Danach ist alles meist schnell wieder in Ordnung. Er braucht einfach eine kleine Phase des Abreagierens. Im Betrieb ist sein Verhalten bekannt und wird halbwegs geduldet, da er sonst gesellig und beliebt ist und auch Humor hat. Heute z. B. fand er einen Brief nicht, den er suchte und verlor die Geduld. Er begann laut zu fluchen und mit der Faust auf den Schreibtisch zu schlagen. Wie ist die Situation für Herrn Huber, seinen Bürokollegen? © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Welches ist die günstigste Strategie in dieser Situation? Wichtigste Strategie zu vermeidende Strategien © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Beziehungsstress… Welches ist die günstigste Strategie in dieser Situation? Wichtigste Strategie zu vermeidende Strategien © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Manchmal kommt es anders als man denkt... Familie Heusserist unterwegs in die Ferien. Herr und Frau Heussermöchten noch heute Abend die erste größere Stadt nach der Grenze erreichen, wo sie ein Hotelzimmer reserviert haben. Sie sind zwar nicht in Eile, doch sind nur wenige Halte eingeplant, um den Zeitplan einzuhalten. Da beginnt der Motor plötzlich zu stottern und versagt schließlich ganz. Der Wagen kommt am Straßenrand zum Stillstand. Vermutlich wieder das Problem mit dem Vergaser, denkt Herr Heusserunverzüglich. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Welches ist die günstigste Strategie in dieser Situation? Wichtigste Strategie zu vermeidende Strategien © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Was kann ich in der Regel in Stresssituationen tun? 1. Ich rede mir gut zu, sage mir, das ich es schaffe. 2. Ich überlege mir genau, was los ist und was zu tun ist. 3. Ich beruhige mich, indem ich mir gut zurede. 4. Ich mache mir klar, dass alles nur halb so schlimm ist. 5. Ich treibe Sport, gehe spazieren, betätige mich körperlich. 6. Ich bitte andere um Unterstützung. 7. Ich mache Entspannungsübungen, meditiere, bete. 8. Ich nehme aktiv auf die Situation Einfluss. 9. Ich überlege mir, wie ich mich fühle. 10. Ich lache, nehme die Situation mit Humor. © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Wirksame und weniger wirksame Bewältigungsstrategien ungünstig günstig meistens/ immer häufig/ eher • positive Gefühlsberuhigung • Umbewertung • positives Denken • negative Selbstgespräche • Vermeidung • negative Gefühlsberuhigung • Gedankenkreisen • Vorwurf • aktive Einflussnahme • Informationssuche • Informationsunterdrückung • Humor • Passivität © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Situationstyp und günstige Belastungsbewältigungsstrategien hohe Bedeutsamkeit und Nervosität Wandelbarkeit Kontrollierbarkeit weder kontrollierbar noch wandelbar Mehrdeutigkeit der Situation Informationssuche Umbewertung aktive Einflussnahme Passivität Gefühlsberuhigung © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Erlebnisorientierte Bewältigung Vermeidung von unnötigem Stress: 1. Auf der Handlungsebene guten Rhythmus aufbauen gute Organisation und Planung Risikoverhalten (Rauchen, Alkohol usw.) vermeiden Entspannungen einbauen Wohlbefindenspflege ausüben (Sport, Spaziergänge, Kultur usw.) Selbstbelohnung ausüben (sich etwas gönnen usw.) © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Vermeidung von unnötigem Stress: 2. Auf der sozialen Ebene Mut zum „Nein-Sagen“haben Sich sozial integrieren / zu einem guten Arbeits-und Familienklima beitragen Vergleich mit anderen vermeiden Menschen oder Situationen meiden, die einen nicht gut tun © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Vermeidung von unnötigem Stress: 3. Auf der kognitiven Ebene Erwartungen und Ziele realistisch formulieren zu hohe Ansprüche an sich selber vermeiden Abkehr von der Vorstellung, dass man immer der Beste sein und von allen geliebt werden müsse Stress vorweg nehmen, wo dies geht und vorzeitige Vorkehrmaßnahmen treffen © Copyright Kupper, Bodenmann, 2007 Genuss ist nicht je mehr desto besser immerwährendes Wohlbefinden egozentrisch exklusiv © Copyright Kupper, 2007 Genuss ist lustvoll sinnlich bewusst © Copyright Kupper, 2007 Genuss heißt: Alles andere Vergessen Genuss ist außerdem kontaktfördernd gute Laune machend seelische Gesundheit fördernd erlernbar © Copyright Kupper, 2007 Genuss... ist stressinkompatibel braucht Zeit gönne ich mir geht nicht nebenbei ist nicht viel, er ist anders viel ist alltäglich geht nur auf meine eigene Art ist nicht zufällig erlebe ich mit geschärften Sinnen © Copyright Kupper, 2007 Genuss- Repertoire sexuelle Aktivitäten körperliche Aktivitäten passiv konsumatorische Aktivitäten soziale Aktivitäten kulinarische Aktivitäten kreative Aktivitäten meditativ-religiöse Aktivitäten eigenes Aussehen betreffende Aktivitäten kulturelle Aktivitäten © Copyright Kupper, Bodenmann 2007 Der Einfluss von Stress auf die Kommunikation Kommunikationsregeln Stop-Signal Unterbrechung der Kommunikation Negative Paarkommunikation Stresserzeugende/ stressaufrechterhaltende Gedanken Negative Paarkommunikation Negative Paarkommunikation Stress Entspannungsübung Selbstberuhigung Umbewertung positive Selbstverbalisation Verbal explizite Stressäußerung © Copyright Kupper, Bodenmann 2007 www.oberbergkliniken.de www.drkupper.de