Kupper, 2003, alle Rechte vorbehalten Entspannungsverfahren Teil 2: Progressive Relaxation S. Kupper 2003 Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 2 Inhaltsverzeichnis Einleitung_________________________________________________________________3 Körperliche Veränderungen durch Entspannung: ___________________________________3 Seelische Veränderungen durch Entspannung:______________________________________3 Wirksamkeit___________________________________________________________________3 Methodik und Durchführung der Progressiven Relaxation__________________________5 Prinzip________________________________________________________________________5 Vorbereitung in den Einzelgesprächen_____________________________________________5 Ablauf der Entspannungssitzung__________________________________________________6 Grundprinzip__________________________________________________________________6 Übung der Progressiven Relaxation________________________________________________7 Haltung_______________________________________________________________________7 Einstimmung__________________________________________________________________8 Anleitung zur Entspannung______________________________________________________8 Zurücknahme__________________________________________________________________8 Dokumentation: Übungsprotokoll_________________________________________________9 Ruhebilder____________________________________________________________________9 Trainingseinstellung____________________________________________________________9 Anwendung im Alltag__________________________________________________________10 Übungshilfen_________________________________________________________________11 Fortgeschrittenenstufe__________________________________________________________11 Unterlagen für den Patienten____________________________________________________14 Basisbibliographie_________________________________________________________17 Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 3 Einleitung ß Anfang der 20er Jahre wurde die Progressive Relaxation (PR) von Edmund Jacobson in den USA vorgestellt („voranschreitende Entspannung“) ß Da die PR anfangs kompliziert und sehr zeitaufwendig war, wurden viele Abwandlungen vorgeschlagen, wobei sich das Grundprinzip auch hier wiederfindet Körperliche Veränderungen durch Entspannung: • Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung • Verminderung des Sauerstoffverbrauches • Absinken der Herzfrequenz • Absinken des Blutdruckes (v.a. bei erhöhtem Blutdruck) • Entspannung der Skelettmuskulatur • Veränderungen der elektrischen Hirnaktivität (EEG-Messungen weisen auf geistige Ruhigstellung) • Erhöhung der Hauttemperatur (nicht Körperkerntemperatur) Seelische Veränderungen durch Entspannung: • angenehm empfundener vertiefter Ruhezustand • nach regelmäßigem Üben: zunehmende Gelassenheit (günstigere Bewältigung von Problem- und Stresssituationen) Entspannungsreaktion ist nicht Schlaf, aber wachsende Gelassenheit und Ruhe sowie harmonisierender Einfluss auf vegetatives Nervensystem begünstigen langfristig erholsamen Schlaf Wirksamkeit Die generelle Wirksamkeit der Progressiven Relaxation ist belegt (Effektstärke= 0.84, r= 0.40; Carlson & Hoyle, 1993). Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 4 ß Bei Hypertonie (Wadden, 1983; Glasgow, Gaarder & Engel, 1982) und auf das Herz-Kreislauf-System deutlich positive Wirkung (Reduktion des Herzinfarktrisikos) ß Positive Wirkungen auf das Immunsystem mit Stimulation der Selbstheilungskräfte, z. B. günstiger Einfluß im Rahmen Krebsbehandlung durch Reduktion des Stresslevels (Seigson Nisenbaum & Reynoso Erazo, 1999) ß Positive Resultate vor allem bei Erkrankungen vor dem Hintergrund von Irritationen des vegetativen Nervensystems, z. B. „nervöse“ Magen- und Darmbeschwerden, Spannungskopfschmerz (Probleme der Lebensführung, günstigere Streßbewältigung) (Phillips & Hunter, 1981; Kroener & Heiss, 1985; Neff, Blanchard & Andrasik, 1983) ß Durch zunehmende Gelassenheit günstiger Einfluß auf Ein- und Durchschlafstörungen (Woolfolk & McNulty, 1983; Lacks, Bertelson, Gans & Kunkel, 1983), ß Abbau von Angst separat (Marks, Gray, Cohen, Hill, Mawson & Ramm, 1983; Oest, Johansson & Jerremalm, 1982) und innerhalb umfassender Therapieprogramme („systematische Desensibilisierung“); ursprünglich angstauslösende Reize in sensu, dann in vivo, vorgegeben bis Angst gelöscht ß Bei Krebspatienten trägt die PR unter der Chemotherapie dazu bei, dass wesentlich weniger Übelkeit und Erbrechen auftraten im Vergleich zur Kontrollgruppe (Burish, Snyder & Jenkins, 1991; Carey & Burish, 1988; Cotanch, 1983; Syrjala, 1995) positive Langzeiteffekte bei Tumorpatienten mit behandlungsbedingten Nebenwirklungen bleiben auch über einen Zeitraum von 6 Monaten stabil (Baider, Uziely & De-Nour, 1994) ß bei Alkoholikern führte die PR zu vergleichbaren Abstinenzraten wie bei einer alkoholabhängigkeitsspezifischen Therapie (Fals-Stewart & Schafer, 1992), zu einer Reduktion der autonomen Erregung, d. h. Herzfrequenz, Blutdruck, Hautwiderstand (Parker, Gilbert & Thoreson, 1978) und zu einer Reduktion der Schlafstörungen (Greeff & Conradie, 1998) Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 5 Methodik und Durchführung der Progressiven Relaxation Prinzip ß Beruht auf Wechselbeziehung zwischen psychischer Anspannung und muskulärer Spannung („Angst im Nacken“, „ständig auf dem Sprung“, „Sorgen ins Gesicht geschrieben“) ß Ziel: systematische Herabsetzung der Spannung der Willkürmuskulatur, und somit Herrufen von psychischer Entspannung, vertieftes Ruhegefühl wiederum führt zu zunehmender Muskelentspannung („Je mehr ich meine Muskeln entspanne, desto ruhiger werde ich und je ruhiger ich werde, desto mehr entspannen sich meine Muskeln“) ß Scheinbar paradox (statt mehr desselben): Entspannung durch vorausgehende Anspannung ß Health Belief Model: wenn Psyche in der Lage war den Körper krank zu machen, kann über die Psyche der Körper wieder gesund gemacht werden Vorbereitung in den Einzelgesprächen ß Übungsfrequenz: jeder kann PR lernen, wenn er anfangs dreimal täglich übt ß Austeilen Infoblatt Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 6 ß Erläuterung der Wirksamkeit, Funktion, von Sinn und Zweck der Entspannungstechnik ß Individuelle Klärung der Fragen des Patienten ß Erstes Übungsprotokoll ausgeben und erklären ß Erörtern des Algorithmus der Entspannungsübung (7 Schritte) Ablauf der Entspannungssitzung Dauer Inhalt 5 Minuten Befindlichkeitsrunde mit Übungsprotokoll, Ansprechen von Schwierigkeiten (falls länger: auf ET verweisen) 10 Minuten Übung 5 Minuten Nachbesprechung, Befindlichkeitsrunde („Hat sich etwas in Ihnen verändert?“; „Wie war es bei Ihnen heute?“, Ja-Haltung, „was geschieht, ist gut“) Gesamt: 20 Minuten Grundprinzip ß Muskeln jeweils für 5 bis 10 Sekunden anspannen ß Spannung sollte deutlich spürbar sein, ohne in übermäßige Anstrengung oder gar Verkrampfung überzugehen ß Möglichst normal weiteratmen ß Nach etwa 5 bis 10 Sekunden die Spanung wieder vollständig lösen Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 7 ß Für mindestens 30 Sekunden ausruhen ß Dabei auf die Empfindungen der jeweiligen Muskeln konzentrieren Besonders achten auf Empfindungen, die auf die vollständige Lösung der Muskeln folgen Übung der Progressiven Relaxation 1. Arm (dominant) Möglichst alle Muskeln des dominanten Armes anspannen 2. Arm (anderer) Möglichst alle Muskeln des anderen Armes anspannen 3. Schultern Schultern hochziehen 4. Gesicht Gesichtsmuskeln anspannen, Grimasse 5. Rumpf Rückenmuskeln und Bauchmuskeln anspannen 6. Bein (dominant) Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel (dominant) anspannen 7. Bein (anderes) Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel (andere) anspannen Haltung ß Sitzhaltung 1: „Droschkenkutscherhaltung“ • Rutschen auf vorderen Teil der Sitzfläche („Sitzhöcker“), • Füße mit der ganzen Sohle fest auf Boden, • Unterschenkel senkrecht, • Beine leicht auseinanderfallen lassen • Augen schließen ß Sitzhaltung 2: Die aufrechte Sitzhaltung • Rutschen mit Gesäß auf Sitzfläche nach hinten, Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 8 • Hoch aufrichten, dann Rücken bequem anlehnen • Beine so weit nach vorne strecken, daß entspannt fühlen, aber noch guten Bodenkontakt mit ganzen Fußsohlen • Arme entspannt entweder auf Stuhllehnen oder Oberschenkeln • Kopf locker und leicht an die Rückenlehne sinken lassen, falls hoch genug; sonst leicht nach vorn sinken lassen • Augen schließen ß Sitzhaltung 3: Die Flegelhaltung •Bequem setzen, Rücken anlehnen •Arme und Hände bequem auf die Armlehnen legen •Kopf entspannt in der Rückenlehne, falls hoch genug; oder leicht nach vorne sinken lassen •Augen schließen ß Liegeposition: Rückenlage (evtl. Kissen, Rolle/gerollte Decke unter Knien bei Rückenproblemen) Einstimmung ß Bequeme Sitzhaltung (bzw. Liegehaltung), Schließen der Augen, Muskeln entspannen, loslassen Steigern der Spannung bis deutliches Spüren, aber nicht daß verkrampft, schmerzt, sondern gut tut (nicht: „viel hilft viel“) Anleitung zur Entspannung ß Anhand des existierenden Merkblattes für den Therapeuten nach dem 7-Schritte- Prinzip Zurücknahme ß Übungsbeendigung durch bewusste Aktivierung: • Arme mehrmals fest anbeugen und strecken; auch recken, strecken, rekeln Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 9 • tief durchatmen, • Augen auf. ß Soll führen zu Gefühl von Erfrischung und neuer Kraft, falls noch müde, wiederholen am offene Fenster oder Gymnastikübungen ß Nicht zurücknehmen unmittelbar vor dem Schlafen, dann direkt in den Schlaf übergehen lassen Dokumentation: Übungsprotokoll ß Erinnerung an regelmäßiges Üben und somit Unterstützung Übungsfortschritt ß Übungsverlauf verfolgen ß Der Gruppenleiter teilt regelmäßig am Anfang der Woche entsprechende Übungsprotokolle aus und sammelt die von der vorigen Woche wieder ein. Ruhebilder ß Entspannungserleichterung durch individuelle sog. Ruhebilder (Landschafts- /Naturszenen, schlafendes Tier, Aquarium, Atmosphäre in einer Kirche u.dgl.m.) ß Aber: viele Teilnehmer finden es auch angenehm ohne solche Vorstellungen (Ziel von E. Jacobson: „vorstellungsloser Ruhezustand“) Trainingseinstellung ß Wichtig: Training an eigene Bedürfnisse und Vorlieben anpassen, nicht die eigenen Bedürfnisse einer „Technik“ unterordnen ß Ermutigung zum Experiment: verschiedene Zeiten, Orte Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 10 ß Zu Beginn: gut vertraut werden mit den Übungen (bis einige Wochen), z. B. Schwimmenlernen, still, flach, dann tief, strömend ß Günstige Wirkung: nicht in erster Linie in einzelner Übung, sondern basiert auf langfristigem regelmäßigen Training ß Bei sehr aktiven, zur Ungeduld Neigenden: im Sinne des Olympischen Mottos „Nicht das Ergebnis, sondern das Üben ist wichtig“ ß Wichtig: Regelmäßigkeit des Übens, nicht unter Erfolgsdruck setzen, „jeder Mensch lernt anders und in einem anderen Tempo“, „Was geschieht ist gut!“ ß Zu Beginn: nicht entmutigen lassen, wenn gewünschter Erfolg langsamer als erwartet ß Üben ohne Hast, mit Vertrauen in die Methode und in sich selbst; „Übung macht den Meister“, „Ungeduld ist der Feind der Entspannung“ ß Übungsdauer: dreimal täglich zwei bis drei Minuten ß Wann: nach Aufwachen, Mittagspause, vor dem Einschlafen Anwendung im Alltag ß generell empfehlen: täglich üben (ein- bis dreimal); erst nach längerer Zeit gesundheitlich positive Wirkung ß Später: Kurzform und dann in der Vorstellung (s.u.) ß Vorteilhaft: kurzes Üben „zwischendurch“ im Sitzen, um vom Alltagsstress zu erholen ß Neben den Übungen: allgemein entspannte Haltung (wie sitze oder stehe ich; Fäuste geballt, Schultern etwas hochgezogen, Füße angespannt); auch während Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 11 Aktivitäten, z. B. Vortrag, Gespräch, Spannungsgrad der Muskeln bewusst machen Übungshilfen ß Möglich sind Tonbandkassetten (z. B. D. Ohm, TRIAS) um PR vertrauter werden zu lassen, später jedoch wieder darauf verzichten ß „Königsweg“ bleibt das eigene Üben ß Gefahr: Gewöhnung an Tonband, geringe Motivation zu selbständigem Üben (schließlich nicht gut im Alltag einsetzbar) Motivationssteigerung Untersuchungen haben gezeigt, dass durch eine teilstrukturierte Protokollierung der Lern- und Transferprozess in den Einführungskursen verbessert wird (Krampen, 1999). Unter anderen Protokollierungstechniken wurde die folgende signifikant (p< 0.05) am besten von den Kursteilnehmern/innen angenommen (Krampen, 1999). Die experimentellen Untersuchungsbefunde weisen darauf hin, dass sowohl der Lernprozess als auch der längerfristige Transfer des Gerlernten in den Lebensalltag bei teilstrukturierten Protokollierung günstiger verläuft als ohne Protokollierungen der Übungen außerhalb der Gruppe (Krampen, Main & Waelbroeck, 1991). Bei der statistisch abgesicherten Protokollierung wurden die Kursteilnehmer/innen gebeten, die außerhalb der Gruppe durchgeführten Entspannungsübungen sofort nach ihrem Abschluss in ihren Effekten einzuschätzen sowie kurze freie Anmerkungen zum Übungsverlauf und zu Übungsbesonderheiten zu machen (AT-EVA, Krampen, 1991). Fortgeschrittenenstufe ß Muskelgruppen nicht mehr tatsächlich anspannen, sondern nur noch in Vorstellung („mentales Training“) Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 12 ß Vorteil: unter Alltagsbedingungen in Bahn, im Wartezimmer Arzt, günstig einzusetzen (wg. z. B. Gesichtsübung) ß Gestufter Übergang: • leichte willkürliche Anspannung (mit verminderter Kraft anspannen, und dann wie gewohnt tief entspannen) • „innere“ willkürliche An- und Entspannung (von außen kaum sichtbar, gerade merkbar, z. B. Unterarm, wie wenn Faust, aber nur Unterarm und dann vertiefte Entspannung) • An- und Entspannung in der Vorstellung (nur noch in Vorstellung, möglichst plastische Anspannung, verbundene Empfindungen vorstellen, auf vertiefte Muskelentspannung konzentrieren) Anleitungsblatt für den Therapeuten Auf der folgenden Seite ist das Anleitungsblatt für den Therapeuten abgebildet. Entspannungsverfahren: Progressive Relaxation Literatur: Ohm, D. (1997). Progressive Relaxation. Stuttgart: TRIAS. Anleitung zur Progressiven Relaxation (nur für den Therapeuten) 1. Vorbereitung auf die Übungen 1.1 Bei jeder Sitzung „Nehmen Sie bitte eine möglichst bequeme Haltung im Sitzen ein. Das Schließen der Augen kann die Konzentration auf den Körper verbessern und hilft, ablenkende Reize auszublenden. Sie können die Augen jetzt oder später schließen. Machen Sie sich bewusst, wie sie dasitzen (bzw. liegen)... Wollen Sie es sich noch etwas bequemer machen...? Können Sie die Muskeln noch etwas mehr loslassen...? Entspannen Sie so gut wie möglich.“ 1.2 Zusätzlich bei Sitzungen, in denen neue Patienten dabei sind „Bei den Übungen sollen Sie bestimmte Muskelpartien für kurze Zeit anspannen, um dann vollständig loszulassen. Bitte steigern Sie die Spannung so weit, dass Sie die Spannung deutlich spüren. Aber nur so weit, wie es gut tut und nicht schmerzt oder verkrampft und atmen sie ruhig und gleichmäßig während der Anspannung weiter.““ 2. Übung der Progressiven Relaxation 1. Arm (dominant) Möglichst alle Muskeln des dominanten Armes anspannen (Faust ballen, Arm anwinkeln und so Unterarm- und Oberarmmuskeln anspannen) 2. Arm (anderer) Möglichst alle Muskeln des anderen Armes anspannen (Faust ballen, Arm anwinkeln und so Unterarm- und Oberarmmuskeln anspannen) 3. Schultern Schultern hochziehen 4. Gesicht Gesichtsmuskeln anspannen (Zähne zusammenbeißen, Augen zusammen- kneifen, Grimasse) 5. Rumpf Rückenmuskeln und Bauchmuskeln anspannen (Schulterblätter zur Wirbel- säule hin zusammenziehen) 6. Bein (dominant) Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel (dominant) anspannen (Gesäßhälfte, Oberschenkel, Bein in Position lassen, Fußspitze in Richtung Gesicht ziehen) 7. Bein (anderes) Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel (andere) anspannen (Gesäßhälfte, Oberschenkel, Bein in Position lassen, Fußspitze in Richtung Gesicht ziehen) 2.1 Algorithmus der Durchführung Instruktion Zeit a) Konzentration auf die Muskelgruppe („Konzentrieren Sie sich bitte jetzt auf Ihren...“) b) Anspannen („Spannen Sie Ihren... jetzt an.) 5-10 Sek. c) Loslassen („Sie können jetzt ganz loslassen.“) ca. 30 Sek. d) Nachspüren („Spüren Sie die Entspannung in Ihren...“) e) Genießen („Genießen Sie die Entspannung, wie sie sich langsam ausbreitet in Ihrem...“) 3. Schluss „Spüren Sie, wie sich der Körper Muskelgruppe für Muskelgruppe mehr und mehr gelöst und gelockert hat. Machen Sie sich den angenehmen, vertieften Ruhezustand bewusst, den Sie empfinden und genießen können... Erlauben Sie, dass sich die Entspannung mehr und mehr ausdehnt und sich immer weiter vertieft.“ 4. Rücknahme Stellen Sie sich jetzt auf die Rückkehr zur Aktivität ein und nehmen Sie zurück: • Arme mehrmals fest anbeugen, • tief durchatmen, • Augen auf. Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 14 Unterlagen für den Patienten Auf der folgenden Seite sind das Übungsblatt und der Protokollbogen für den Patienten abgebildet. Entspannungsverfahren: Progressive Relaxation Literatur: Ohm, D. (1997). Progressive Relaxation. Stuttgart: TRIAS. Übung der Progressiven Relaxation 1. Arm (dominant) Möglichst alle Muskeln des dominanten Armes anspannen (Faust ballen, Arm anwinkeln und so Unterarm- und Oberarmmuskeln anspannen) 2. Arm (anderer) Möglichst alle Muskeln des anderen Armes anspannen (Faust ballen, Arm anwinkeln und so Unterarm- und Oberarmmuskeln anspannen) 3. Schultern Schultern hochziehen 4. Gesicht Gesichtsmuskeln anspannen (Zähne zusammenbeißen, Augen zusammenkneifen, Grimasse) 5. Rumpf Rückenmuskeln und Bauchmuskeln anspannen (Schulterblätter zur Wirbelsäule hin zusammenziehen) 6. Bein (dominant) Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel (dominant) anspannen (Gesäßhälfte, Oberschenkel, Bein in Position lassen, Fußspitze in Richtung Gesicht ziehen) 7. Bein (anderes) Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel (andere) anspannen (Gesäßhälfte, Oberschenkel, Bein in Position lassen, Fußspitze in Richtung Gesicht ziehen) Instruktion Zeit a) Konzentration auf die Muskelgruppe („Ich konzentriere mich jetzt auf mein/en..., wie fühlt er sich jetzt an?“) b) Anspannen („Ich spanne mein/en... jetzt an.) 5-10 Sek. c) Loslassen („Ich lasse jetzt ganz los.“) ca. 30 Sek. d) Nachspüren („Spüre die Entspannung in mein/em...“) e) Genießen („Ich genieße die Entspannung, wie sie sich langsam ausbreitet in meinem...“) Abschluss „Ich spüre, wie sich der Körper Muskelgruppe für Muskelgruppe mehr und mehr gelöst und gelockert hat. Ich mache mir den angenehmen, vertieften Ruhezustand bewusst, den ich empfinden und genießen kann... Ich erlaube mir, dass sich die Entspannung mehr und mehr ausdehnt und sich immer weiter vertieft.“ Rücknahme • Arme mehrmals fest anbeugen, • tief durchatmen, • Augen auf. Entspannungsverfahren: Progressive Relaxation KUPPER Übungsprotokoll PR-Protokoll für Kursteilnehmer Name: Datum: Blatt-Nr.: Bitte schätzen Sie während der Laufzeit des Einführungskurses zur Progressiven Relaxation nach jeder Entspannungsübung, die sie alleine (also außerhalb des Kurses) durchführen, die Übungswirkung ein. Benutzen Sie dabei bitte die folgende Antwortskala: +3 = sehr starke positive Wirkung -1 = schwach negative / unangenehme Wirkung +2 = deutlich positive Wirkung -2 = deutlich negative / unangenehme Wirkung +1 = schwach positive Wirkung -3 = sehr starke negative / unangenehme Wirkung 0 = keine Wirkung Tragen Sie bitte möglichst sofort nach jeder Übung die jeweils zutreffenden Ziffern in die entsprechende Zeile der folgenden Tabelle ein: Bereich Übungs- tag Arme Schultern Gesicht Rücken Leib Beine Anmerkungen 1. Tag - 1. Übung - 2. Übung 2. Tag - 1. Übung - 2. Übung 3. Tag - 1. Übung - 2. Übung 4. Tag - 1. Übung - 2. Übung 5. Tag - 1. Übung - 2. Übung 6. Tag - 1. Übung - 2. Übung 7. Tag - 1. Übung - 2. Übung Entspannungsverfahren, Teil 2: Progressive Relaxation KUPPER 17 Basisbibliographie Carlson, C. R. & Hoyle, R. H. (1993). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: A quantitative review of behavioral medicine research. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61, 1059–1067. Krampen, G. (1999a). Empirische Befunde zu Akzeptanz und Nutzen unter- schiedlicher Protokollierungstechniken bei AT- und PR-Einführungskursen. In G. Krampen (Hrsg.), Beiträge zur Angewandten Psychologie 1999 (S. 293–297). Bonn: Deutscher Psychologen Verlag. Krampen, G. (1991). Diagnostisches und evaluatives Instrumentarium zum Autogenen Training (AT-EVA). Göttingen: Hogrefe. Literatur für Patienten: Ohm, D. (1997). Progressive Relaxation. Stuttgart: TRIAS.