1 Oberbergklinik Extertal-Laßbruch Entspannungsverfahren in der Oberbergklinik Extertal-Laßbruch Teil 1: Progressive Relaxation Freier Vortrag zur Weiterbildungsveranstaltung am 29.09.1999 Sirko Kupper 1999 KUPPER, 29.09.1999 2 Entspannungsverfahren in der Oberbergklinik Extertal-Laßbruch Teil 1: Progressive Relaxation 1. Einleitung 2. Durchführung 3. Zusätze, Erweiterungen 4. Praktische Übung KUPPER, 29.09.1999 3 Einleitung ß Anfang der 20er Jahre wurde die Progressive Relaxation (PR) von Edmund Jacobson in den USA vorgestellt („voranschreitende Entspannung“) ß Da die PR anfangs kompliziert und sehr zeitaufwendig war, wurden viele Abwandlungen vorgeschlagen, wobei sich das Grundprinzip auch hier wiederfindet ß Körperliche Veränderungen durch Entspannung: • Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung • Verminderung des Sauerstoffverbrauches • Absinken der Herzfrequenz • Absinken des Blutdruckes (v.a. bei erhöhtem Blutdruck) • Entspannung der Skelettmuskulatur • Veränderungen der elektrischen Hirnaktivität (EEG-Messungen weisen auf geistige Ruhigstellung) • Erhöhung der Hauttemperatur (nicht Körperkerntemperatur) ß Seelische Veränderungen durch Entspannung: • angenehm empfundener vertiefter Ruhezustand • nach regelmäßigem Üben: zunehmende Gelassenheit (günstigere Bewältigung von Problem- und Streßsituationen) ß Entspannungsreaktion ist nicht Schlaf, aber wachsende Gelassenheit und Ruhe sowie harmonisierender Einfluß auf vegetatives Nervensystem begünstigen langfristig erholsamen Schlaf KUPPER, 29.09.1999 4 Muskelphysiologie Die Moleküle ( 2 -9 Elektronenmikroskop) ziehen sich zusammen, Hauptmaße verkürzen ß Bei der Kontraktion (Kompression) wird Energie verbrannt, die über Durchblutung ß Einer der • wohlige Wärme, die einsetzt wird kognitiv als Entspannung • die Körperlichkeit als Zugang für die erlebte Entspannung Nachkrampf (weil Verspannung der Filamente im Muskel nicht so KUPPER, 29.09.1999 5 Wirksamkeit ß Bei Hypertonie und auf das Herz-Kreislauf-System deutlich positive Wirkung (Reduktion des Herzinfarktrisikos) ß Positive Wirkungen auf das Immunsystem mit Stimulation der Selbstheilungskräfte, z. B. günstiger Einfluß im Rahmen Krebsbehandlung ß Positive Resultate vor allem bei Erkrankungen vor dem Hintergrund von Irritationen des vegetativen Nervensystems, z. B. „nervöse“ Magen- und Darmbeschwerden, Spannungskopfschmerz (Probleme der Lebensführung, günstigere Streßbewältigung) ß Durch zunehmende Gelassenheit günstiger Einfluß auf Ein- und Durchschlafstörungen ß Abbau von Angst innerhalb umfassender Therapieprogramme („systematische Desensibilisierung“); ursprünglich angstauslösende Reize in sensu, dann in vivo, vorgegeben bis Angst gelöscht 6 Prinzip ß Beruht auf Wechselbeziehung zwischen psychischer Anspannung und muskulärer Spannung („Angst im Nacken“, „ständig auf dem Sprung“, „Sorgen ins Gesicht geschrieben“) ß Ziel: systematische Herabsetzung der Spannung der Willkür- muskulatur, und somit Herrufen von psychischer Entspannung, vertieftes Ruhegefühl wiederum führt zu zunehmender Muskelentspannung („Je mehr ich meine Muskeln entspanne, desto ruhiger werde ich und je ruhiger ich werde, desto mehr entspannen sich meine Muskeln“) ß Scheinbar paradox (statt mehr desselben): Entspannung durch vorausgehende Anspannung ß Health Belief Model: wenn Psyche in der Lage war den Körper krank zu machen, kann über die Psyche der Körper wieder gesund gemacht werden KUPPER, 29.09.1999 7 Vorbereitung des Patienten in der Einzeltherapie ß Übungsfrequenz: jeder kann PR lernen, wenn er anfangs dreimal täglich übt ß Austeilen Infoblatt der Klinik ß Erläuterung der Wirksamkeit, Funktion, von Sinn und Zweck der Entspannungtechnik ß Individuelle Klärung der Fragen des Patienten ß Nicht beantwortbare Fragen zurückstellen und klären mit Verantwortlichen für Entspannungsverfahren (Dr. S. Kupper) ß Erstes Übungsprotokoll ausgeben und erklären ß Erörtern des Algorhythmus der Entspannungsübung (7 Schritte) KUPPER, 29.09.1999 8 Ablauf der Entspannungssitzung Dauer Inhalt 5 Minuten Befindlichkeitsrunde mit Übungs- protokoll, Ansprechen von Schwierigkeiten (falls länger: auf ET verweisen) 10 Minuten Übung 5 Minuten Nachbesprechung, Befindlichkeits- runde („Hat sich etwas in Ihnen verändert?“; Ja-Haltung, „was geschieht, ist gut“) Gesamt: 20 Minuten Grundprinzip ß Muskeln jeweils für 5 bis 10 Sekunden anspannen ß ß Spannung sollte deutlich spürbar sein, ohne in übermäßige Anstrengung oder gar Verkrampfung überzugehen ß ß Möglichst normal weiteratmen ß ß Nach etwa 5 bis 10 Sekunden die Spanung wieder vollständig lösen ß ß Für etwa 30 Sekunden ausruhen ß Dabei auf die Empfindungen der jeweiligen Muskeln konzentrieren ß Besonders achten auf Empfindungen, die auf die vollständige Lösung der Muskeln folgen KUPPER, 29.09.1999 9 Übung der Progressiven Relaxation 1. Arm (dominant) Möglichst alle Muskeln des dominanten Armes anspannen 2. Arm (anderer) Möglichst alle Muskeln des anderen Armes anspannen 3. Schultern Schultern hochziehen 4. Gesicht Gesichtsmuskeln anspannen, Grimasse 5. Rumpf Rückenmuskeln und Bauchmuskeln anspannen 6. Bein (dominant) Gesäß, Oberschenkel, Unter- schenkel (dominant) anspannen 7. Bein (anderes) Gesäß, Oberschenkel, Unter- schenkel (andere) anspannen ! Wichtig: Falls die Art der Übung als überfordernd erlebt wird, weil eben sehr gerafft, komprimiert, dann im Rahmen Körpertherapie bzw. Einzeltherapie zeitweilig als Ergänzung auf die Langform (18 Schritte) oder zweite Kurzform (10 Schritte) zurückgreifen Haltung ß Liegeposition: Rückenlage (evtl. Kissen, Rolle/gerollte Decke unter Knien) ß Sitzhaltung 1: angelehnte Sitzposition (bequeme Stellung, anlehnen, Arme nicht berühren, Kopf leicht nach vorn oder anlehnen) ß Sitzhaltung 2: „Droschkenkutscherhaltung“ KUPPER, 29.09.1999 10 Einstimmung ß Bequeme Sitzhaltung (bzw. Liegehaltung), Schließen der Augen, Muskeln entspannen, loslassen ß Steigern der Spannung bis deutliches Spüren, aber nicht daß verkrampft, schmerzt, sondern gut tut (nicht: „viel hilft viel“) Anleitung zur Entspannung ß Anhand des existierenden Merkblattes nach dem 7-Schritte-Prinzip Zurücknahme ß Übungsbeendigung durch bewußte Aktivierung: • Arme mehrmals fest anbeugen und strecken; auch recken, strecken, rekeln • tief durchatmen, • Augen auf. ß Soll führen zu Gefühl von Erfrischung und neuer Kraft, falls noch müde, wiederholen am offene Fenster oder Gymnastikübungen ß Nicht zurücknehmen unmittelbar vor dem Schlafen, dann direkt in den Schlaf übergehen lassen KUPPER, 29.09.1999 11 Dokumentation: Übungsprotokoll ß Erinnerung an regelmäßiges Üben und somit Unterstützung Übungsfortschritt ß Übungsverlauf verfolgen Nachbesprechen in der Einzeltherapie ß Einmal wöchentlich (z. B. Freitag) zusätzliche Nachbesprechung und Beurteilung des Übungsverlaufes in der Einzeltherapie ß Ausführliche Klärung von auftretenden Schwierigkeiten ß Hinweis auch auf Erweiterungen der PR (s.u.) Ruhebilder ß Entspannungserleichterung durch individuelle sog. Ruhebilder (Landschafts-/Naturszenen, schlafendes Tier, Aquarium, Atmosphäre in einer Kirche u.dgl.m.) ß Aber: viele Teilnehmer finden auch angenehm ohne solche Vorstellungen (Ziel von E. Jacobson: „vorstellungsloser Ruhezustand“) KUPPER, 29.09.1999 12 Trainingseinstellung ß Wichtig: Training an eigene Bedürfnisse und Vorlieben anpassen, nicht die eigenen Bedürfnisse einer „Technik“ unterordnen ß ß Ermutigung zum Experiment: verschiedene Zeiten, Orte ß ß Zu Beginn: gut vertraut werden mit den Übungen (bis einige Wochen), z. B. Schwimmenlernen, still, flach, dann tief, strömend ß ß Günstige Wirkung: nicht in erster Linie in einzelner Übung, sondern basiert auf langfristigem regelmäßigen Training ß ß Bei sehr aktiven, zur Ungeduld Neigenden: im Sinne des Olympischen Mottos „Nicht das Ergebnis, sondern das Üben ist wichtig“ Anwendung im Alltag ß Generell empfehlen: täglich üben (ein- bis dreimal); erst nach längerer Zeit gesundheitlich positive Wirkung ß Später: Kurzform und dann in der Vorstellung (s.u.) ß Vorteilhaft: kurzes Üben „zwischendurch“ im Sitzen, um vom Alltagsstreß zu erholen ß Neben den Übungen: allgemein entspannte Haltung (wie sitze oder stehe ich; Fäuste geballt, Schultern etwas hochgezogen, Füße angespannt); auch während Aktivitäten, z. B. Vortrag, Gespräch, Spannungsgrad der Muskeln bewußt machen KUPPER, 29.09.1999 13 Übungshilfen ß Möglich sind Tonbandkassetten (z. B. D. Ohm, TRIAS) um PR vertrauter werden zu lassen, später jedoch wieder darauf verzichten ß ß „Königsweg“ bleibt das eigene Üben ß ß Gefahr: Gewöhnung an Tonband, geringe Motivation zu selbständigem Üben (schließlich nicht gut im Alltag einsetzbar) Fortgeschrittenenstufe ß Muskelgruppen nicht mehr tatsächlich anspannen, sondern nur noch in Vorstellung („mentales Training“) ß ß Vorteil: unter Alltagsbedingungen in Bahn, im Wartezimmer Arzt, günstig einzusetzen (wg. z. B. Gesichtsübung) ß ß Gestufter Übergang: • leichte willkürliche Anspannung (mit verminderter Kraft anspannen, und dann wie gewohnt tief entspannen) • „innere“ willkürliche An- und Entspannung (von außen kaum sichtbar, gerade merkbar, z. B. Unterarm, wie wenn Faust, aber nur Unterarm und dann vertiefte Entspannung) • An- und Entspannung in der Vorstellung (nur noch in Vorstellung, möglichst plastische Anspannung, verbundene Empfindungen vorstellen, auf vertiefte Muskelentspannung konzentrieren)