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Kurz und gut-Tabata


Heißt konkret: Statt einer Stunde täglich genügen vier Minuten. Oh. Jetzt wird's lustig: Jetzt kommt die Tabata-Studie (Med Sci Sports Exerc1996,Okt;28(10):1327).
Trainiert wurde zwei Mal. Jeweils sechs Wochen. Die eine Gruppe 60 Minuten an 5 Tagen in der Woche mit 70% VO2 Max. Also relativ gemütlich. Resultat? Das so wertvolle VO2 Max stieg an um 5 Einheiten. Von 53 auf 58 ml/kg/Körpergewicht. Merkt man. Bessere aerobe Ausdauer.
Die zweite Gruppe trainierte auch sechs Wochen. Auch 5 Tage pro Woche. Aber eben nur 8 mal 20 Sekunden voll Stoff. Bei 170% VO2 Max. Dazwischen jeweils 10 Sekunden Erholungspause. Resultat? Das alles entscheidende VO2 Max, also die Ausdauer stieg an sogar um 7 Einheiten (verglichen mit 5) und zusätzlich stieg die anaerobe Kapazität um 28%.
Das war bei der ersten Gruppe nicht passiert. Da stieg sie nicht an, zusätzlich, die Fähigkeit, sich 28% länger blitzblau zu laufen. Kurz und schnell schlägt also lang und langsam.

Die wissenschaftliche Studie beschrieb das folgendermaßen:

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Source
Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
Abstract
This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.


Quelle: strunz.com, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
Gesendet am 02 May 2013 von admin



  
















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