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: Zusatz Bewegung

Zusatzinformationen



Laufen und Trinken:

bei Laufen bis von zu einer Stunde ist kein Getränk notwendig; nach dem Lauf eine halben Liter stilles Mineralwasser (solange keine Ermüdungs- und Schlappheitserscheinungen auftreten, anderenfalls ist ein eiweißhaltiges Regenerationsgetränk in den ersten 30 Minuten nach dem Sport notwendig); 5-10 Minuten vor dem Lauf jedoch 1-2 Gläser Wasser und über den Tag verteilt generell zirka 2,5 Liter Flüssigkeit (denn die Flüssigkeitsmenge ist wichtig für den Stoffwechsel)
bei Hitze sollte mehr getrunken werden;
wenn der Fettstoffwechsel trainiert werden soll, auf der langen Trainingsrunde nur Wasser mit etwas Salz trinken und für die zweite Trainingsrunde ein dünnes Sportgetränk aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Natrium (im Wettkampf braucht der Körper mehr Kohlenhydraten, Eiweiß und Natrium); der Magen transportiert pro Stunde als maximale Trinkmenge 600 ml
während der Belastung braucht der Körper Natrium und nach der Belastung Magnesium und Kalium; während der Belastung sollte das Sportgetränk deshalb 800 mg Natrium enthalten und nach der Belastung pro Liter 400 mg Magnesium sowie 300-600 mg Kalium, je nach Belastung sollten 250-500 ml davon getrunken werden; zusätzlich sollten 10 bis 20 g Eiweiß enthalten sein, wobei bei reinen Trainingsläufen die Getränke stärker verdünnt werden können (doppelte Wassermenge)
Trinken beim Marathon:
wenn man erst trinkt, wenn der Durst kommt, besteht bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 1-1,5 % des Körpergewichts, das man die gesamte Laufstrecke mitnehmen würde (denn nur 600-800 ml Flüssigkeit können pro Stunde über den Magen- und Darmtrakt aufgenommen werden)
bereits bei der 1. Wasserstelle (zirka 5 km ) sollte das Flüssigkeitsregime begonnen werden mit maximal 250-500 ml pro Stunde
optimale Temperatur sind 9 ° C bis maximal 14 ° C

Leistungsoptimierung beim Laufen

Kohlenhydrate: während des Laufens mit hoher Belastung in Wettkämpfen oder langen Läufen (mehr als 20 km) kann es sinnvoll sein ab km 10 alle 5 km Kohlenhydrate im Verhältnis von Glukose (als Maltrodextrin oder Stärke) und Fruktose von 2:1 z. B. in Form von Energie-Gels oder Sportgetränken mit diesen Mischungen; damit werden die körpereigenen Kohlenhydrate beim Laufen geschont mit dem Ergebnis der längeren Belastbarkeit und späteren Ermüdung
Natrium: insbesondere an heißen Tagen sollte in den Getränken pro Liter 800 mg Natrium sein, um die Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme im Darm zu beschleunigen und vor Muskelkrämpfen zu schützen
Aminosäuren: durch die Eiweißaufnahme wird die Muskelfaser vor Entzündungsreaktionen geschützt und es kommt nach demWettkampf auch schneller zur Erholung; in verschiedenen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass im Wettkampf aufgenommene Aminosäuren schneller machen und das Immunsystem stärken; verzweigtkettige Aminosäuren sollen vor und während des Wettkampfes eingenommen werden (5 g zirka 2 Stunden vor der Belastung und 5 g pro Belastungsstunde; Leucin, Isoleucin undValin); laktat- und ammoniaksenkende (wirkt mental und muskulär ermüdend), ermüdungsabbauende Aminosäuren 5-6 g vor der Belastung und 5-6 g nach dem Wettkampf (Arginin, Ornithin, Asparaginsäure); am besten hilft es,wenn schon in den 2 Wochen vor dem Wettkampf diese Aminosäuren zur täglichen Regeneration eingesetzt werden
Antioxidantien: helfen, den Magen im Wettkampf zu stabilisieren, um mehr Energie aufnehmen zu können und schützen die Muskelfasern vor Entzündungserscheinungen; dazu 2-3 Stunden vor dem Wettkampf einen Fruchtjoghurt mit Gewürzen (1 TL Zimt, 1 TL Kurkuma, eine Messerspitze Pfeffer und eine Messerspitze Chilipulver, zwei cm frischen Ingwer einrühren)

Laufen bei Hitze

die Umfangsvorgaben sollten bei großer Hitze nicht zwanghaft erfüllt werden müssen, auf Tempoläufe und diverse Tempoprogramme sollte verzichtet werden; denn der Körper befindet sich in einer Art Stresszustand durch die erhöhte Körpertemperatur und muss mehr Energie zur Kühlung durch Verdunstung des Schweißes bereitstellen, diese Energie fehlt natürlich an anderer Stelle
deshalb: Weichen Sie nicht von Ihren sonstigen Pulsbereichen ab, auch wenn sie dafür die Geschwindigkeit erheblich drosseln müssen!

Laufregeln

Nicht zu schnell: Es geht um Wohlbefinden, nicht um Rekorde.
Laufen ist kein Zwang: Laufen soll Spaß machen.
Trainieren und Regenerieren: wer viel läuft hat einen erhöhten Schlafbedarf; alle vier Woche sollte eine Regenerationswoche mit Laufen mit 70-75 % des Maximalpulses folgen,
Steigern Sie langsam Laufumfänge und Geschwindigkeit: maximal 10 Prozent pro Woche
Alternativtraining: integrieren Sie auch Fahradfahren, Elipsetrainer und Rudertrainer in Ihr Trainingsprogramm, dadurch vermeiden Sie eine einseitige Belastungen des Körpers
Variieren: wählen Sie wechselnde Untergründe für die Laufstrecken (Wald, Feld, Straße, Sand, Wiese), dies minimiert orthopädische Probleme und verhindert zu viel Routine

Ermittlung des tatsächlichen Maximalpulses

3x3 Minuten laufen: 15 Minuten lang Warmlaufen und dann dreimal 3 Minuten jeweils die erste Minute flott, die zweite noch schneller und die dritte in vollem Tempo; nach jeder 3-Minuten-Belastung traben Sie 2 Minuten; die Herzfrequenz, die Sie am Ende des letzten 3-Minuten-Intervalls haben, ist Ihr Maximalpuls. Wiederholen Sie den Test ­ruhig gelegentlich, denn der Wert kann sich durchaus ändern; vergleiche www.runnersworld.de, Urs Weber

 

Idealer Trainingspuls

Maximalen Pulsschlag ermitteln (am besten ist natürlich nicht rechnerisch, sondern durch einen kleinen Test den tatsächlichen Maximalpuls ermitteln: 3x3 Minuten laufen: 15 Minuten lang Warmlaufen und dann dreimal 3 Minuten jeweils die erste Minute flott, die zweite noch schneller und die dritte in vollem Tempo; nach jeder 3-Minuten-Belastung traben Sie
2 Minuten; die Herzfrequenz, die Sie am Ende des letzten 3-Minuten-Intervalls haben, ist Ihr Maximalpuls. Wiederholen Sie den Test ­ruhig gelegentlich, denn der Wert kann sich durchaus ändern; vergleiche www.runnersworld.de, Urs Weber): = 220 minus Lebensalter Beispiel: 220 - 40 = 180   
Optimaler Pulsschlag: Er wird ermittelt, indem man vom maximalen Pulsschlag den individuellen Ruhepuls abzieht. Der Ruhepuls wird kurz nach dem Aufwachen gemessen, indem Sie 15 Sekunden den Puls an Ihrem Handgelenk zählen und mit 4 multiplizieren)
Optimaler Pulsschlag = Maximaler Pulsschlag minus Ruhepuls
Beispiel: 180 - 55 = 125
Vom optimalen Pulsschlag werden 2/3 errechnet.

Optimaler Pulsschlag geteilt durch 3 mal 2
Unser Beispiel: 2/3 von 125 = 83
Zu diesem Wert wird jetzt noch einmal der individuelle Ruhepuls dazugezählt. 
Das ist dann der individuelle Trainingspuls.

Individueller Trainingspuls = 2/3 Optimaler Pulsschlag plus Ruhepuls
Unser Beispiel: 83 + 55 = 138

Der Trainingspuls ist der Wert, den Sie bei Ihrem Training ungefähr einhalten sollten. 
Dann trainieren Sie am effektivsten.

Berechnung:

  220 - Alter (40) - Ruhepuls (55) 2/3 davon + Ruhepuls  = individueller Trainingspuls
   Beispiel, rechnerischer MaxPuls    220 180 125 83 138
   Beispiel, tatsächlicher MaxPuls ermittelt durch Lauftest*    196 141 94 149

* Lauftest: 3x3 Minuten laufen: 15 Minuten lang Warmlaufen und dann dreimal 3 Minuten jeweils die erste Minute flott, die zweite noch schneller und die dritte in vollem Tempo; nach jeder 3-Minuten-Belastung traben Sie 2 Minuten; die Herzfrequenz, die Sie am Ende des letzten 3-Minuten-Intervalls haben, ist Ihr Maximalpuls. Wiederholen Sie den Test ­ruhig gelegentlich, denn der Wert kann sich durchaus ändern; vergleiche www.runnersworld.de, Urs Weber

Dieses Beispiel zeigt, dass die Bestimmung durch den oben beschriebenen 3x3-Minuten-Lauftest genauer ist und den Pulsbereich sogar um 10 Schläge erweitert, so dass kein "untertouriges" Laufen nötig ist, was wiederum den Aufbau von fettabbauenden Enzymen stärker stimuliert.

"Trainingszonen"

Mit Maximalpuls kann man nun seine Trainingszonen bestimmen:
Fettverbrennung maximale HF x 0.65 = Zielpuls
Unser Beispiel: 196 x 0.65=127

Konditionsaufbau maximale HF x 0.75 = Zielpuls
Unser Beispiel: 196 x 0.75=147

Zone 1: Aktiver Fettstoffwechsel ("Gesundheitszone")
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte zwischen 60-70% der maximalen HF liegen. In diesem Bereich erfolgt die Energiebereitstellung des Körpers größtenteils über die Fette( ca. 60%). Da der Anteil der Fettverbrennung mit zunehmender Trainingsdauer ansteigt, sollte eine Trainingseinheit mindestens bei 40 Minuten liegen.
Zone 2: Die aerobe Zone
Die Herzfrequenz während des Trainings sollte hier zwischen 70-80% der maximalen HF liegen. Die Energiebereitstellung erfolgt in dieser Zone über Fette(ca. 40%) und Kohlenhydrate(ca. 60%). Diese Zone ist ideal zum Konditions-Aufbau.
Zone 3: Die anaerobe Zone
Die Herzfrequenz liegt über 80% der maximalen HF. In dieser Zone reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, die bereitgestellte Energie zu verbrennen. Der Körper übersäuert (Laktat im Blut) und es können keine Fette mehr verbrannt werden. Für das gesundheitsorientierte Training ist diese Zone absolut nicht geeignet. Selbst Hochleistungssportler trainieren max. 15% Ihres Trainingsplanes in dieser Zone (Intervalltraining).
Zone 4: Die rote Zone
Die Herzfrequenz liegt über 90% der maximalen HF.

Für das Beispiel MaxPuls=196 ergeben sich folgende Bereiche:

60 % = 118 (Beginn Gesundheitszone)

65 % = 127 (Mitte Gesundheitszone)

70 % = 137 (Beginn aerobe Zone/Ende Gesundheitszone)

75 % = 147 (Mitte aerobe Zone)

80 % = 157 (Beginn anaerobe Zone/Ende aerobe Zone)

85 % = 167 (Mitte anaerobe Zone)

90 % = 176 (Beginn rote Zone/Ende anaerobe Zone)

95 % = 186 (Mitte rote Zone)

100 % = 196 (Ende rote Zone)

Grenzwerte: Abschätzung der anaeroben Schwelle

Diese Abschätzung ist notwendig, um den Pulswert zu kennen, ab dem der Muskel in Sauerstoffnot gerät (etwas genauer als unter dem vorangestellten):

Die obere Grenze kann durch folgende Formel abgeschätzt werden:

(maximale Herzfrequenz x 0,82) - (Alter x 0,15) + 20
in unserem Beispiel also:
(196 x 0,82) - (40 x 0,15) + 20 = 175

Die untere Grenze, um den anaeroben Bereich schrittweise zu trainieren beträgt 90 % davon, d.h. für unser Beispiel = 157. Dies entspricht dann dann auch wieder 80 % des Maximalpulses (siehe vorangegangenen Punkt "Trainingszonen").

 

Puls bei verschiedenen Trainingsformen
(siehe auch A. Ständer - Laufberater.com)

Training Puls in % des Maximalpulses
lockerer Dauerlauf (Training der aeroben Grund-lagenausdauer) 65 % - 80 % des individuellen Maximalpulses (Unser Beispiel: 127-157);
am besten 65 % bis 75 % des MaxPulses (Unser Beispiel: 127-149;
Laktatkonzentration unter 2 Milimol/Liter
= 55-80 Sekunden pro km langsamer als 10km-Wettkampftempo, s.u. )
mittelintensiver Dauerlauf 75 % bis 80 % des Maximalpulses (Unser Beispiel: 147-157)
Regenerationslauf 62 % bis 68 % des Maximalpulses (Unser Beispiel: 122-133)
langer, langsamer Dauerlauf 62 % bis höchstens 75 % (Unser Beispiel: 122-147)
(am besten 65 % bis 72 %, unser Beispiel: 127-141)
zügiger Dauerlauf 80 % bis 85 % (Unser Beispiel: 157-167)
Tempodauerlauf 82 % bis 91 % (Unser Beispiel: 161-178)
Schwellenlauf 90 % (88 - 91 %) (Unser Beispiel: 176 bzw. 172-178)

 

Puls bei Wettkämpfen
(siehe auch A. Ständer - Laufberater.com)

Wettkampf durchschnittlicher Pulswert in % des Maximalpuls
10-Km-Wettkampf 92 % (Unser Beispiel: 180) (Bereich: 90 bis 95 %, unser Beispiel: 176-186)
Halbmarathon 90 % (Unser Beispiel: 176) (Bereich: 88 bis 91 %, unser Beispiel: 172-178)
Marathon 84 % bis 87 % (Unser Beispiel: 165-170) (höchstens 88 - 90 %, unser Beispiel: 172-176)

 

Regeneration nach dem Marathon

gesamte Schonzeit zur Wiederherstellung aller körperlichen Funktionen beträgt 3-4 Wochen
nach dem Zieleinlauf: erst gehen (um Kreislaufzusammenbruch vorzubeugen, da Atmung und Herzfrequenz noch erhöht sind, jedoch die Muskelpumpe fehlt, so dass schnell das Blut in den noch weitgestellten Gefäßen der Beine "versackt"); Flüssigkeitsaufnahme, spätestens 90 Minuten später Nahrungsaufnahme, denn in ersten 30 Minuten nach der Belastung kann der Körper besser Kohlenhydrate und Eiweiße aufnehmen - und die benötigt er auch, um durch Arginin & Co. die Ermüdungserscheinungen abzubauen (Ammoniakabbau); beste Regenerationsmethode ist der Schlaf, 30-60 Minuten Schlaf kann den Erholungsprozess verbessern, weil im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet werden; Massagen in den ersten 36 Stunden mit langen, flutenden Streichbewegungen, um die Abfallprodukte zu eliminieren; in den ersten 72 Stunden nach dem Lauf besteht das "Open-Window-Phänomen", d.h. die Infektanfälligkeit ist erhöht
Woche danach: ausgewogene Ernährung ist wichtig; die Glykogenreserven (Kohlenhydrate) in Muskulatur und Leber sind erst nach bis zu einer Woche vollständig wieder aufgefüllt; am Tag danach ist ein 30minütiges Alternativtraining günstig (z.B. Radfahren, Schwimmen), auf Laufen sollte einige Tage verzichtet werden; Massagen, Saunen und Bäder; leichtes Dehnen der Muskeln im aufgewärmten Zustand (nicht direkt nach dem Lauf!, um die strapazierten Muskeln nicht weiter zu verletzen)
die Regeneration der Hormonlage benötigt 2 Wochen (u.a. Adrenalin, Noradrenalin, Kortisol)

Studien:

Laufen schützt vor Herztod

Im Cooper-Institut (Dr. Kenneth Cooper) wurden 11000 Männer über 25 Jahre hinweg.
Es wurden die Anzahl der Todesfälle durch Herzversagen aufgezeichnet. Die Ergebnisse zeigen einen gravierenden Unterschied zwischen Läufern und Nichtläufern. Die Tabelle zeigt den Prozentsatz derer, die an Herzversagen starben. Bei den sportlich Aktiven kommt es signifikant seltener vor.

Alter/Konstitution Fit Nicht fit
45 Jahre 3,4 % 13,7 %
55 Jahre 15,3 % 34,2 %
65 Jahre 17,1 % 35,6 %


Laufen verlängert die Telomeren

Dies wirkt über das Enzym Telomerase (Nobelpreis 2009, Elizabeth H. Blackburn von der Universität Kalifornien in San Francisco, Carol W. Greider von der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore und Jack W. Szostak von der amerikanischen Harvard-Universität). Zu verdanken ist dies einem Enzym namens Telomerase, das durch den Sport in besonderem Maße aktiviert werden kann und dann die Telomere repariert. Geschieht das nicht ausreichend, ist dis Eingangstor für altersbedingte Erkrankungen und Krebserkrankungen.

Studie 1

Zwillinge untersucht. Sporttreibende und eine andere Gruppe, die keinen Sport treibt. In der Sportgruppe waren die Telomere länger. Die Differenz entspricht einer Lebenszeit von 10 Jahren (weil die Telomere ja bei jeder Zellteilung sich reduzieren, sind sie aufgebraucht, stirbt die Zelle, stirbt der Mensch). Dadurch kann also die Lebenszeit verlängert werden

Studie 2

Sportlich Aktive mittleren Lebensalters (intensiver Ausdauersport, Jogger und Marathonläufer, 80km wöchentliche Laufleistung) und sportliche Inaktive (gesunde Nichtraucher, die nicht regelmäßig laufen) wurden untersucht. Die Telomere bei den sportlich Aktiven waren länger. Die Differenz entsprach einer Lebenszeit von 30 Jahren. Die Gruppe mit den sportlich Aktiven hat also die Voraussetzung, 30 Jahre länger zu leben (2010, Dr. U. Laufs, Saarland-Universität).

Hirnleistung durch Sport steigern

In Brasilien wurde an der Universität in Sao Paulo (Forschungsgruppe um Prof. R. Arida) in Untersuchungen an Ratten gezeigt,dass die kognitiven Funktionen durch mehr Bewegung in der Jugendzeit gesteigert wird. Weitere Analysen des Gehirn ergaben, dass dieser Effekt im Erwachsenenalter noch weiter besteht und eine anhaltende Verbesserung von räumlichem Lernen und Erinnerung sowie einer gesteigerten Kapazität, räumliche Erinnerungen im Alter abzurufen. Psychischer und physischer Stress verhindern diese Effekte.

Gesündere Knochen durch Laufen

Ein schwedisches Forscherteam (Dr. Löfgren, Prof.M. Karlsson) hat in Universitätsklinik in Malmö führte eine Studie an 2395 vorpubertären Kindern mit Knochenanalysen (an 223 Probanden) über einen Zeitraum von 3 Jahren. Eine Gruppe erhielt pro Tag zusätzlich 40 Minuten Sportunterricht, die andere Gruppe absolvierte den Standardsportunterricht von 60 Minuten einmal pro Woche. Bei den 7- bis 9jährigen Kindern der Gruppe mit zusätzlichem Sport wurde eine deutliche Steigerung der Knochendichte festgestellt (das Risiko für Knochenbrüche ermittelt).

Laufen lässt Gehirnzellen wachsen

Das englische Forscherteam ermittelte in Mäuseexperimenten, dass im Hippocampus neue Hirnzellen entstanden. Eine Gruppe hatte Zugang zumLaufrad, die anderne nicht. Im Anschluss wurden sie einem Test unterzogen. Auf einem Bildschirm wurden zwei Rechtecke gezeigt. Berührten sie das linke gab es Futter, berührten sie das rechte gab es keins. Als Ergebnis zeigte sich, dass sich die trainierte Mäusegruppe doppelt gut merken konnten, welches das richtige Rechteck war im Vergleich zur untrainierten Mäusegruppe. Die trainierte Gruppe lief zirka 24 Kilometer pro Tag in dem Laufrad und es kam zur Neubildung von zirka 6000 neuen grauen Zellen pro Kubikmillimeter Gehirn. Bei den Untrainierten war keine Veränderung der Gehirnmasse feststellbar.

Ausdauersport senkt Schlaganfallrisiko

In einer Studie an der Harvard-Universität (USA) wurde von Prof.Röther gezeigt, dass Ausdauersport den Blutdruck, den Blutzucker und die Blutfette reduziert und die gesamte Stoffwechsellage verbessert. Eine Gruppe, die mehr als 8 Kilometer pro Tag lief hatte ein 60 Prozent niedrigeres Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, als diejenigen der anderen Gruppe, die nur 2 Kilometer pro Tag liefen.

7. Mehr Sauerstoff bei Patienten mit Herzerkrankungen

Studien zu kardiovaskulären Reaktionen an Patienten mit Herzerkrankungen zeigten, dass das Krafttraining unterstützend wirkt und kein Risiko darstellt.
Vorab ist es natürlich wichtig. dass sie mit Vorsicht in das Training einsteigen und nicht bis zum muskulären Versagen sich verausgaben.
maximale Blutwerte liegen unter denen, die Patienten bei Ergometertests auf der höchsten Stufe erreichen
Blutdruck und Herzfrequenz während der Kraftbelastung steigen nur moderat an
es treten keine bedrohlichen Rhythmusstörungen durch Krafttraining auf
während des Trainings sind keine Auffälligkeiten im EKG feststellbar
Verhältnis zwischen dem Sauerstoffbedarf des Herzmuskels und dem Sauerstoffangebot scheint durch die Hämodynamik während der Kraftbelastung verbessert zu sein

8. Steigerung der aeroben Fitness durch Intervalltraining

am kalifornischen Mt. San Anonio College wurde die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness nach Durchführung eines Inervall-Ausdauerprogramms mit gemischten Intensitäten bei Fußballspielerinnen untersucht
bei 32 Spielerinnen im Durchschnittsalter 18,66 +/- 0,31 wurde die Veränderung der Sauerstoffsättigung (VO2) über 8 Wochen hinweg erfasst
zwei Gruppen wurden gebildet, eine Gruppe trainierte mit gemischten Intervallintensitäten, die andere Gruppe führte ein normales Ausdauertraining durch
vor der Studie gab es in den Varianzanalysen keine Unterschiede der VO2 beider Gruppen
für die erste Gruppe,die mit gemischten Intervallintensitäten trainierte, wurden nach den 8 Wochen signifikant verbesserte VO2-Werte (p=0.015) gegenüber der anderen Gruppe festgestellt

Läufer: Sport fördert regelmäßigen Sex

die sexuelle Potenz wird durch regelmäßigen Sport und Bewegung erhalten bzw. kann dadurch wiederhergestellt werden
in mehreren Studien (Verweis Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, DGSP) konnte gezeigt werden, dass bei täglichem 30minütigen Training Erektionsstörungen um zirka 40 Prozent verringert werden können
außerdem wird der Testosteronspiegel durch regelmäßigen Sport erhöht (siehe oben)

10. Langsames Laufen verlängert das Leben

durch körperliche Bewegung lässt sich nach einer Erkrankung der Herzkranzgefäße (KHK) die Sterblichkeit um 27 Prozent reduzieren
bei einer chronischen Herzmuskelschwäche (Herzinsuffizienz) kann durch Bewegung das Sterblichkeitsrisiko um 35 Prozent reduziert werden
bei bestehenden Herzproblemen (siehe auch Studie unter Punkt 7.) sollte moderat mit der Bewegung begonnen werden, d.h. 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max, kann über den Cooper-Test bestimmt werden, maximale Strecke, die in 12 Minuten gelaufen werden kann und dann Berechnung mit folgender Formel

vomaxFormel

, wobei d12 = Strecke in Metern, die in 12 Minuten gelaufen wurde) für 5-10 Minuten am Tag, später folgt zuerst eine Verlängerung der Dauer der Trainingseinheiten auf 10-15 Minuten und schließlich der Frequenz auf 2-3 pro Tag; erst danach sollte die Intensität auf 70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme gesteigert werden
Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 15 % Risikoreduktion je 1,5 Stunden regelmäßigem Sport pro Woche; d.h. 4-5 Mal pro Woche für 30-45 Minuten Ausdauersportarten ausüben z.B. Laufen, Radfahren, Walken (R. Hambrecht: Sport als Therapie, 2004, Herz, 4, 381-390)

11. Laufen hilft gegen Depression

Blumenthal et al. (2007) teilten über 200 depressive Patienten, die vorher keinen Sport betrieben hatten, in 4 Gruppen ein;
Gruppe 1: beaufsichtigtes Ausdauertraining auf dem Laufband, 3 Mal pro Woche 45 Minuten mit 70-85 % der maximalen Herzfrequenz
Gruppe 2: gleiches Training, aber ohne Beaufsichtigung
Gruppe 3: erhielt Antidepressivum
Gruppe 4: ein Scheinmedikament
Ergebnis: nach 16 Wochen hatten die depressiven Symptome der beaufsichtigten Sportgruppe (Gruppe 1) mehr nachgelassen als in der Medikamentengruppe (Gruppe 3), Gruppe 2 zeigte auch einen Rückgang der depressiven Symptomatik, aber nicht so ausgeprägt wie Gruppe 1
Fazit: körperliches Training hilft, depressive Symptome zu reduzieren; die Kombination von Medikamenten und körperlicher Bewegung sollte also die besten Effekte zeigen und ist heute auch in der Behandlung der Depression "state of the art" (Blumenthal, Exercise and pharmakotherapy in the treatment of major depressive disorder, Psychosomatic Medicine, 2007, 69, 587-596)

Manager entspannen beim Sport

eine Befragung von 435 Führungskräften im Alter von 30-65 Jahren der privaten Wirtschaft erbrachte das Ergebnis, dass 64 % der Befragten Radfahren, 58 % Joggen, 33 % ins Fitness-Studio gehen, 29 % schwimmen, 19 % betreiben Mannschaftssport, 16 % Tennis, 11 % spielen Golf und 9 % reiten

der Hippocampus wird größer

Prof. Erickson hat über zehn Jahre 55-80jährige an er Universität Pittsburg untersucht, eine Gruppe trieb Sport, die andere nicht
Resultat: in der ersten Gruppe, die Sport trieb, vergrößerte sich der Hippocampus um 2 Prozent, in zehn Jahren um 20 Prozent
Interpretation: mit Sport kann also die Denkleistung und das Hirnvolumen verbessert werden
Hintergrund: Hippocampus ist die Umschaltstelle zwischen Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis; er schrumpft pro Jahr 1,4 Prozent, d.h. in 10 Jahren ist das Zentralgedächtnis um 14 Prozent geschrumpft
wenn diese 14 Prozent noch hinzuaddiert werden, weil durch Sport der Schrumpfungsprozess aufgehalten wird und ein Wachstum zu vermerken ist sind wir bei 34 % Steigerung der Gedächtbisleistung nach 10 Jahren des Sporttreibens

14. Dehnen?

in einer aktuellen Studie (2010) des US-Sportverbandes "Track and Field" wurde untersucht, ob Dehnen nach dem Sport das Verletzungsrisiko minimiert oder nicht
nach 3 Monaten ohne Stretching entwickelten 16 % der Studienteilnehmer Laufverletzungen und mussten mindestens 3 Tage pausieren

Sport fördert Sex

mehrere Studien ergaben, dass bei einem Training von mindestens 30 Minuten Erektionsstörungen um etwas 40 Prozent reduziert werden können
durch Sport wurde die Testosteronausschüttung (Testosteron ist verantwortlich für inneren Antrieb!, bei deutschen Männern liegt der Wert im unteren Drittel und bei Frauen im unteren Zehntel) bei Männern und Frauen signifikant erhöht

16. Kein Alzheimer

- Laufen gehört (neben Curry, grünem Tee, Sex, Rätselraten und Aspirin) zu den effektivsten Vorbeugungsmaßnahmen gegen die Atrophie des Gehirns

17. Kein Bluthochdruck

15 Wochenkilometer (also zirka 4 Laufeinheiten je 4 Kilometer) senken das Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck) um 39 Prozent
im Schnitt senkt das Laufen den systolischen Wert um 2,6 und den diatolischen um 1,8 mmHG

18. Keine Cellulite

- aufgrund der Kombination von Beinmuskeltraining und besserer Durchblutung wird die Orangenhaut verhindert (wirkt besser als Kosmetika)

19. Niedriges Cholesterin

das HDL-Cholesterin (also "das Gute") nimmt durch regelmäßiges Laufen um bis zu 30 Prozent zu und kleidet die Aderinnenwände aus, wie Teflon, damit kein LDL-Cholesterin daran haften bleiben kann

20. Demenzreduktion

- Menschen die nicht Laufen haben ein 60 Prozent höheres Demenzrisiko

21. Depressionsprophylaxe

- aufgrund der vermehrten Ausschüttung von Noradrenalin, Dopamin und Serotonin erkranken Menschen, die regelmäßig laufen seltener an Depressionen

22. Verbesserung der Gehirnfunktionen

schon nach 6 Wochen deutliche Verbesserungen des visuell-räumlichen Gedächtnises, der Konzentrationsfähigkeit und der subjektiven Stimmung

23. Herz-Kreislauferkrankungen

die Todesfälle könnten um ca. 6500 aufgrund von Herz-Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall...) reduziert werden, wenn sich allein die Hälfte der inaktiven 40-65 Jährigen regelmäßig bewegen würde

24. Hormonhaushalt verbessern

Sport kann die altersbedingten Schwankungen, insbesondere die Reduktionen, des Hormonhaushalts ausgleichen

25. Hörvermögen

- die Innenohrmembranen werden bei sportlich gut Trainierten besser durchblutet, wodurch sie besser gegen Schäden durch hohe Lärmpegel geschützt

26. Immunsystem stärken

- bei einer wöchentliche Belastung von etwa 2000 zusätzlich verbrannten Energien stärkt Sport die körpereigenen Abwehrkräfte

27. Impotenz

Männer die wöchentlich 3000 Kalorien bei sportlicher Betätigung verbrennen ( ca. 5 Laufstunden) sind zu 83 Prozent weniger anfällig für erektile Dysfunktionen

28. Krebs

das Brustkrebsrisiko sinkt bei Frauen um 30 %, wenn sie sich regelmäßig Sport treiben
bei Männern sinkt das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken um 61 Prozent, wenn sie mehr als drei Stunden pro Woche Sport treiben

29. Lebenserwartung

in einer Langzeitstudie (Beginn 1984) mit 583 über 50jährigen sind inzwischen 34 % der unsportlichen, aber nur 15 % der regelmäßig laufenden Teilnehmer gestorben

30. Libido

das sexuelle Verlangen steigt nach 9 Monaten Sport um bis zu 30 %

31. Lungenfunktion

sportlich Aktive erreichen mit einem Drittel der Atemfrequenz die gleiche Sauerstoffversorgung wie Nichtaktive

32. Osteoporose

- Laufen erhöht die Knochendichte

33. Rückenschmerzen

aufgrund der positiven Wirkung des Laufens auf Muskeln und Knochen leiden Läufer signifikant seltener unter Rückenschmerzen

34. Schlaf

Menschen mit Einschlafschwierigkeiten benötigen im Durchschnitt 38 Minuten zum Einschlafen
an Tagen, an denen sie sportliche Betätigung betreiben, insbesondere Laufen, reduziert sich die Einschlafzeit auf 17 Minuten

35. Schwangerschaft

durch regelmäßigen Sport an 3 Tagen der Woche bekommt auch der Fötus einen niedrigeren und variableren Puls

36. Sehkraft

-der Sehkraftverlust bei Vielläufern (über 50 Kilometer pro Woche) fällt um 54 Prozent geringer aus als bei Nicht- oder Wenigläufern

37. Stress

- durch Laufen wird die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert und das Anti-Stress-Hormon DHEA wird produziert

38. Übergewicht

durch das regelmäßige Laufen entsteht ein erhöhter Kalorienumsatz und darüber kommt es zur Gewichtsabnahme
überdies reguliert es auf natürliche Art und Weise den Appetit

39. Seltener erkältet

in einer Untersuchung an 1002 Versuchspersonen mit Erkältungssymptomen zeigte sich, dass bei den sportlich Aktiven die Symptome um 32-41 Prozent schwächer ausgeprägt waren als bei den nicht aktiven (British Journal of Sports Medicine, März 2011)

40. Herzinfarktrisiko senken

in einer Langzeitstudie von vor 1990 an wurden 11000 Männer an der Universität in Texas untersucht und aufwendige Risikoprofile erstellt
1106 Personen starben bislang an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall
bei der Analyse stellte sich heraus, dass Männer, die für eine abgesteckte Distanz auf dem Laufband 15 Minuten benötigten ein 30 %iges Risiko hatten, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln
diejenigen die die gleiche Strecke in 8 Minuten liefen besaßen nur ein 10%iges Risiko (Journal of the American College of Cardiology, Mai 2011)

41. Sitzen ist tödlich

USA 120.000 Männer, die täglich 6 Stunden oder mehr sitzen haben ein 50 % höheres Herztodrisiko gegenüber denen, die bis zu 3 Stunden täglich sitzen
Frauen: Studie an 70.000 Frauen zwischen 30 und 55 Jahren wurden 18 Jahre beobachtet (Längsschnittstudie); Frauen, die mehr als 41 Stunden pro Woche saßen erlitten doppelt so häufig eine Lungenembolie wie Frauen, die in ihrer Freizeit weniger als 10 Stunden saßen (BMJ 2011, 343:d3867)
bei den Sitzenden sinkt die Lippoproteinlipase um 50 % (die zum Fettabbau nötig ist)
die Rückenmuskeln verkümmern, was stärker zu Rückenschmerzen führt
die seelischen Erkrankungen (vor allem Depressionen) steigen laut einer weiteren, spanischen Studie um 31 % an
die Müdigkeit steigt und gleichzeitig sinkt die Fähigkeit zum optimalen Stressabbau

42. Sport gegen Asthma

eine Studie der Deutsche Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin (DGP) konnte zeigen, dass bei regelmäßigem Ausdauertraining und Krafttraining Asthmatiker einer höhere Lebensqualität erleben
Asthmabeschwerden wie pfeifende Atemgeräusche, Husten, Kurzatmigkeit oder Schmerzen in der Brust traten dann seltener auf und die Patienten, der Untersuchungsgruppe benötigten weniger Notfallmedikamente
auf diese Weise kann Ausdauertraining zu einer besseren Asthmakontrolle beitragen


Markante Meilensteine in der Laufgeschichte

1934: Prof. Reindell (dt. Internist) entdeckt das Sportlerherz; erster Ansatz zur wissenschaftlichen Erforschung sportbedingter Veränderungen, er propagiert das Laufen und wird zum geistigen Vater der deutschen Fitnesswelle
1975: Geburtsstunde des ersten deutschen Lauftreffs in Dortmund und Darmstadt
1983: Aktion "Trimming 130" des deutschen Sportbundes, Ausdauersport mit 130 Pulsschlägen gilt nun als das Maß der Dinge
1986: 11000 Finisher, das erste Mal kommen mehr als 10000 Läufer im Berlinmarathon ins Ziel, 2011 waren es schon über 35000
1993: Dr. Strunz wird zum "Fitnesspapst", in seinen Seminaren motiviert er viele Menschen zu Laufen, sein Buch "Forever Young" wird zum Bestseller mit Millionenauflage
1998: Joschka Fischer läuft Marathon; der spätere Außenminister läuft seinen ersten Marathon in 4:41 Stunden in Hamburg; 2000 erscheint sein Buch, "Mein langer Lauf zu mir selbst"
1998: Mit Spenderherz zum Marathon; Hartwig Gauder, ehemaliger Olympiasieger im 50-Kilometer-Gehen läuft den New-York-Marathon in 6:15 Stunden

 

Ernährung beim Wettkampf

- Gel-Chips von der Firma ULTRA (Dr. Feil Forschungsgruppe)

- Gel von ULTRA

 

 

Wussten Sie...

...dass die Marathonstrecke in New York nicht 42,195, sondern 42,237 km lang ist (das wäre die Ideallinie markiert durch die blaue Linie in der Mitte der Straße); für jeden Kilometer wird nach Empfehlungen der internationalen Marathonveranstalter ein Meter Reserve addiert, damit der Kurs nach einer eventuellen Nachmessung keinesfalls zu kurz ausfällt.

...dass es gerade in der heutigen Zeit günstig ist, zu prüfen, wo in meinem Alltag kann ich mich bewegen. Wie Sie wissen, liefen unsere Vorfahren 32 km pro Tag. Denken Sie z.B. daran mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, oder um kleine Einkäufe oder Botengänge zu erledigen. Zudem ist bei einer eher schlechten Kondition das Radfahren und Walking dem laufen zunächst vorzuziehen um erste Anpassungen der Ausdauerfähigkeit ohne größere Frustration zu erzielen. Insbesondere bei Übergewicht und Gelenkserkrankungen wie z.B. Arthrosen ist das Radfahren günstig, da es den beim Laufen beanspruchten Bewegungsapparat entlastet. Andererseits kann durch Walking und langsames Joggen wieder der Gelenkknorpel durch das Diffusionsprinzip und das Prinzip der Druck-Saugpumpe (das ist die Art, mit der unsere Knorpel ernährt werden) neu stimuliert werden und darüber eine mittelfristige und nachhaltige Verbesserung erzielen.

...dass der "Marathon-Mann" Belgier Stefan Engels (49 Jahre, 2011) in 365 Tagen täglich einen Marathon lief, also 365 und damit auch im Guinnes-Buch der Rekorde landete

...dass der Bad Eilsener Jonst von Palombini (41 Jahre, 2011) bis zum 25.6.11 306 Marathonläufe und 126 Ultraläufe absolvierte...und im Jahr 2011 4940 Kilometer lief (www.jobstvonpalombini.de) ...2010 1150 Kilometer im Rahmen des Transe Gaule in Frankreich lief

...dass es eine Formel gibt, mit der sich individuell brechnen käßt, wie viele Kalorien ein Marathonläufer zu sich nehmen muss, um ein bestimmtes Tempo zu halten und den tote Punkt auf den letzten Kilometern vermeiden kann, dies geschieht auf der Basis der persönlichen aeroben Kapazität (wird über Belastungstests auf dem Laufband ermittelt)
die erforderliche Kohlenhydratenergie, die ein Läufer von Gewicht ? um eine Distanz ? zu laufen mit einer relativen Intensität ? benötigt, ist gleich ?. Die korrespondierende Kohlenhydratmenge m ist zu errechnen nach folgender Formel:


fomel1

 

Alternativsportarten

Insbesondere in Regenerationswochen, aber auch in Verletzungszeiten sind Alternativsportarten zum Laufen notwenig, um die Ausdauer aufrecht zu erhalten und um dem Organismus allen voran der Muskulatur abwechslungsreiche Belastungsreize zu bieten. Dazu zählen Radfahren, Elipsetrainer, Rudertrainer, Aquajogging und Walken.

 





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