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: Tabata Protokoll

Tabata Protokoll


Anwendung

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Es erfolgt 20 Sekunden lang eine maximale Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8 Mal. Bereits nach 4 Minuten ist das Training beendet.

Ein klassisches Tabata Intervall sieht folgendermaßen aus:
5 Minuten warmmachen (laufen, Jumping Jacks o.ä.)
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Seknden Pause
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Übung (Vollgas)
10 Sekunden Pause
Auslaufen zur Muskellockerung.
Es werden insgesamt 8 Intervalle (20/10) unter voller Belastung ausgeführt (Übungen: z.B. Sprints, Burpees, Kniebeugen, Liegestütze u.ä.).

Ein Tabata Workout ist also folgendermaßen aufgebaut:
20 Sekunden Arbeit
10 Sekunden Pause

Dieses Schema wird 8 Mal wiederholt, das Workout dauert also insgesamt nur 4 Minuten. Einige wichtige Punkte, die beachtet werden sollten:
- In diesen 20 Sekunden sollte man an seine Grenzen gehen, Pausen sind hier nicht erlaubt
- Es geht darum, in jeder Runde gleich viele Wiederholungen zu schaffen. Das heißt nicht, dass in der ersten Runde langsamer angefangen wird, sondern immer Vollgas geben
- Als Übungen bieten sich vor allem Ganzkörperübungen an, aber im Prinzip sind der Fantasie hier keine Grenzen gesetzt



Übungsbeispiele:

Wie schon erwähnt eignen sich sehr viele Übungen dazu, mit der Tabatamethode trainiert zu werden. Hier einige Vorschläge:

Laufen: 20 Sekunden Sprints mit anschließender 10 sekündiger Pause, am besten mit einem Trainingspartner durchführen oder eine Stoppuhr in der Hand halten

Rudern: Viele Rudergeräte haben ein eingebautes Tabata Programm. Achtung: sehr anstrengend

Push Ups: einfach so viele absolvieren, wie man schafft

Burpees: aus dem Stand in eine Liegestützposition springen, mit der Brust den Boden berühren, einen Liegestütz machen, Füße nach vorne bringen (hüpfen), so dass eine Kniebeugenposition eingenommen wird und anschließend nach oben springen.

Jump Rope: Entweder normales Seilspringen oder Double Unders für die Fortgeschrittenen

Squats: Kniebeugen nur mit Körpergewicht


Welche Aktivität bzw. Übung man während eines Trainings macht, ist eigentlich zweitrangig und hängt vom Trainingsziel ab. Wer Fett verbrennen und Muskeln aufbauen will, kann diverse Kraftübungen mit und ohne Geräte machen. Populär sind dabei aber besonders Körperübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge oder Ausfallschritte. Wer die Fettverbrennung ankurbeln will, kann beim Tabata Training Seilspringen machen und wer seine Ausdauer steigern bzw. Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigern will, sollte die Intervalle mit Sprints ausführen.


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