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: Tabata Protokoll

Tabata Protokoll


Das Tabata-Protokoll gehört zu den derzeit am häufigsten verwendeten Intervalltrainings. Spitzenathleten und Fitnesstrainer schwören gleichermassen auf dessen Effektivität und Einfachheit. Das einzige, was Sie brauchen, um Erfolg mit dem Tabata-Protokoll zu haben ist Biss.

Ursprung
Das Tabata-Protokoll ist eine hoch intensive Intervalltrainingsmethode, die von dem japanischen Forscher Izumi Tabata entwickelt wurde und als eines der besten Konditionierungsprogramme gilt. Der Japaner konnte mehrfach in Studien nachweisen, dass sein Konzept anderen Methoden überlegen ist. Einige Ergebnisse bescheinigen dem Tabata-Protokoll zudem, dass es zum höchsten Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme führt, die jemals bei Athleten beobachtet wurde.

Intervalle
Der Kern des Protokolls besteht aus 8 Intervallen von 20 Sekunden, denen jeweils eine 10 sekündige Pause folgt. Welche Aktivität Sie für die Intervalle nutzen ist dabei zweitrangig und von Ihren sportlichen Zielen abhängig. Wenn Sie Ihre Ausdauer für den nächsten Marathon verbessern möchten, sollten Sie natürlich die Intervalle mit Sprints ausführen. Wenn es Ihnen aber eher darum geht, Ihrem Stoffwechsel einen Kick zu verpassen und über mehrere Stunden eine höhere Fettverbrennungsrate zu haben, dann können Sie auch Kniebeugen oder Seilspringen für das Tabata-Protokoll verwenden.
Wichtig ist in beiden Fällen jedoch, sich bewusst zu machen, dass es sich hierbei um ein hoch intensives Training handelt. Der Erfolg basiert darauf, dass Sie bei jedem der 8 Intervalle bis an Ihre Grenze gehen.

Struktur
Ein Tabata-Workout hat folgende Struktur:
5 Minuten Aufwärmen (z.B. Stretching, langsames Traben)
8 Intervalle zu 20 Sekunden mit maximaler Verausgabung jeweils gefolgt von 10 Sekunden Pause
2 Minuten Abwärmen (z.B. Stretching, Yoga, moderates Rumpftraining)
Trainingsintensität
Auf Grund der hohen Intensität sollten Anfänger sowie fortgeschrittene Sportler, die noch nie zuvor mit Intervalltraining in Berührung kamen, es langsam angehen und sich stufenweise an die mentale wie physische Belastung herantasten. Andernfalls drohen Überlastungsreaktionen und Erbrechen beim Training.
Einige Trainer tendieren dazu, ihre Schützlinge gleich von Anfang an auf das Tabata-Protokoll loszulassen, um sie möglichst schnell in Form zu bringen. Man darf dabei jedoch den Fakt nicht vergessen, dass Tabatas Trainingskonzept am japanischen "National-Institut für Sport und Fitness" entwickelt und getestet wurde. Alle Studien wurden demnach mit Probanden durchgeführt, die bereits über exzellente athletische Fertigkeiten verfügten.
Die effizienteste und schnellste Bewegungseinheit ist das sogenannte Tabata-Training. Hierzu machen Sie eine intensive Ausdauerbewegung (z.B. Kniehebelauf, Seilsprünge, Skippings) für 8x 20 Sekunden und machen dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Tipp 1: Für maximale Wirksamkeit können Sie am Ende jeder 20 Sekunden-Einheit noch 3 Liegestützen anhängen. Tipp 2: Muskulatur muss nach dem Training gestärkt werden, dazu brauchen Sie 20-30g Eiweiß, vorzugsweise Molkeneiweiß.
Bewegung regt den Stoffwechsel an und lässt so auch das kleinste Fettpölsterchen verschwinden - dabei reicht schon eine tägliche, fünfminütige, intensive Bewegungseinheit aus.
Intensive Bewegungseinheiten, also Einheiten, bei denen Sie ins Schwitzen kommen, sind beim Abnehmen der Schlüssel zum Erfolg. Diese Einheiten heizen den Stoffwechsel an, unterstützen die Bildung einer „Jung-Brunnen“ Muskulatur (Typ IIa) und erhöhen auch noch die Bildung von Mitochondrien (Fettverbrennungs-Maschinen).

Intensität führt zu:
- Stoffwechselsteigerung
- TYP II-Muskulatursteigerung
- Mitochondrienbildung
führt zu mehr
- Vitalität
- Funktionalität
- Gut aussehen
- Jung bleiben
 Ergänzende Nährstoffe dienen als Krönung der „Dr. Feil fettschlau abnehmen“ Strategie. So helfen sie dabei, den Stoffwechsel anzuregen, Schadstoffe auszuleiten und das Immunsystem zu stabilisieren. Zink, Selen, Vitamin D, Molkeneiweiß, Magnesium, Algen, Probiotische- Bakterien.

 Ein weiteres Beispiel für die Übungszusammensetzung gibt Birkel:
10 Min Warm up - Burpees
- Ausfallschritte
- Mountain Climber
- Ausfallschritte (je rechts und links 10 x)
- Liegestütz
- Kniebeugen
- Boxjumps
- Bauchgleiten
10 Min Cool down

Übungbeschreibung

Burpees
Gehen Sie in die Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da machen Sie einen Strecksprung. Führen Sie Ihre Hände dabei explosiv nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte
Machen Sie aus dem Stand einen weiten Schritt nach vorne und fangen sich ab, indem Sie mit dem Sie in die Knie gehen. Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.

Mountain Climber
Gehen Sie in die Liegestützposition. Ziehen Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Spannen Sie dabei aktiv die Bauchmuskeln an.

Liegestütz
Gehen Sie in die Stützposition. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt. Beugen Sie die Arme, bis Sie mit der Nasenspitze fast den Boden berühren. Hochdrücken.

Kniebeuge
Stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie die Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.

Boxjumps
Suchen Sie sich einen etwa 50-60 cm hohen Kasten, Bank oder Mauervorsprung und stellen sich davor. Springen Sie nun auf diesen drauf und strecken Beine und Hüfte ganz durch. Zurück in die Ausgangsposition.

Bauchgleiten
Knien Sie sich vor ein Handtuch oder eine Plastiktüte und schieben diese mit gestreckten Armen über den Boden soweit wie möglich nach vorne. Spannen Sie dabei den Bauch aktiv an. Zurück in die Ausgangsposition.

Ich persönlich verwende momentan die Übungen aus dem IronStrength Workout von Dr. Jordan Metzl ergänzt durch eine Kettlebellübung und eine Laufschrittübung.
Ziel ist einfach, sich in der kurzen Zeit maximal zu schinden. Die Zellen danken es mit Mitochondrienbildung und damit Stoffwechselankurbelung und einem spürbaren Mehr an Energie. Probieren Sie es heute noch aus. Und integrieren Sie dieses kleine "Schmankerl" in Ihr tägliches Trainingsprogramm oder einfach nach dem Ausstehen. Denken Sie immer an Kästners guten Gedanken: Es gibt nichts gutes, außer man tut es. Also los, jetzt, morgen direkt anfangen.


Quellen: http://www.paradisi.de, feil.de (DIE DR. FEIL STRATEGIE http://www.dr-feil.com/ebook/fettschlau-abnehmen.pdf), trainingsworld.com, http://www.runnersworld.com/workouts/ironstrength-workout



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