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: Marathon

Marathon

Der Marathon ist die Königsdisziplin für Läufer und benötigt schon eine gut strukturierte Vorbereitungsphase, mit ausreichend Kraftausdauer und Traningserfahrungen für die Renneinteilung an den Start gehen zu können. Eine Strecke von 8-10 km sollte schon zu meistern sein, bevor in das Training eingestiegen wird. Die Trainingshäufigkeit beläuft sich auf mindestens 4 Mal pro Woche.

Die Geschwindigkeit sollte während des Laufes nicht mehr als 85-87 % der maximalen Herzfrequenz betragen.

Für den ersten Marathon steht allein im Vordergrund, Erfahrungen beim Laufen dieser langen Strecke zu sammeln und den Wunsch umzusetzen, ins Ziel zu kommen.

Für den nachfolgenden Trainingsplan soll eine kurze Legende vorangestellt werden, um die Tempoeinteilung zu den Abkürzungen zurordnen zun können:

 

DL
Dauerlauf

TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo
Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

 

 

 

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag

Samstag

Sonntag
1. WOCHE 30 min
lockerer DL
Ruhetag 35 min
lockerer DL
Ruhetag Ruhetag 30 min
ruhiger DL
60 min
langsamer DL,
inkl. 3–4 min
Gehpause
nach 30 min
2. WOCHE Ruhetag 30 min
ruhiger DL
Ruhetag 35 min
lockerer DL
Ruhetag 30 min
ruhiger DL
75 min
langsamer DL,
inkl. 3–4 min
Gehpause nach
30 und 55 min
3. WOCHE Ruhetag 30 min
lockerer DL
Ruhetag 35 min
Fahrtspiel
(wechselndes
Tempo nach
Gefühl)
Ruhetag 20–30 min
ruhiger D
90 min
langsamer DL,
inkl. 3 min
Gehpause nach
30 und 60 min
4. WOCHE Ruhetag 30 min
ruhiger DL
Ruhetag 30 min
lockerer DL,
mit 8 x 30 sek
schnell
(zwischen den
schnellen
Belastungen
1 min Trabpause)
Ruhetag 20–30 min
lockerer DL
10-km-Wettkampf;
mit 5–10 min
Ein- und Auslaufen
5. WOCHE Ruhetag 30 min
langsamer DL
20–30
min ruhiger DL
35 min
Fahrtspiel
(wechselndes
Tempo
nach Gefühl)
Ruhetag 25–35 min
ruhiger DL
105 min
langsamer DL,
inkl. 3 min
Gehpause nach
30, 60, 90 min
6. WOCHE Ruhetag 30
lockerer DL
20–30 min
ruhiger DL
35 min
Fahrtspiel
(wechselndes
Tempo
nach Gefühl)
Ruhetag 25 min
ruhiger DL
120 min, inkl.
3 min Gehpause
nach 30, 60,
90 min
7. WOCHE Ruhetag 30 min
ruhiger DL
Ruhetag 20 min
langsamer DL,
anschließend
5 Steigerungen
Ruhetag 15–20 min
langsamer DL,
anschließend
3 Steigerungen
Halbmarathon-
Wettkampf
(alle 5 km
Trinken bei
1–2 min Gehpause)
8. WOCHE Ruhetag 25 min
langsamer DL
25 min
ruhiger DL
35 min
Fahrtspiel
(wechselndes Tempo
nach Gefühl)
Ruhetag 20–25 min
ruhiger DL
135 min
langsamer DL,
inkl. 3 min
Gehpause
alle 30 min
9. WOCHE Ruhetag 30 min
ruhiger DL
Ruhetag 35 min
Fahrtspiel
(wechselndes
Tempo
nach Gefühl)
Ruhetag 25 min
ruhiger DL
150 min
langsamer DL,
inkl. 3 min
Gehpause alle
30 min
10. WOCHE Ruhetag 30 min
ruhiger DL
35 min
Fahrtspiel
(wechselndes
Tempo
nach Gefühl)
30 min
ruhiger DL
Ruhetag 20 min
ruhiger DL
180 min
langsamer DL,
inkl. 3 min
Gehpause alle 30 min
11. Woche Ruhetag 30 min
ruhiger DL
30 min
ruhiger DL,
anschließend
8 x 30
sek schnell
(zwischen den
schnellen
Belastungen
1 min Trabpause)
30 min
ruhiger DL
Ruhetag 10 min
langsamer DL,
anschließend 3
Steigerungen
Simulieren Sie
Tag X und laufen
Sie 40 min im
angestrebten
Wettkampftempo
12. Woche Ruhetag Ruhetag 30 min
lockerer DL
Ruhetag 15 min
langsamer DL
10 min
langsamer DL,
anschließend
3 Steigerungen
Tag X

 

(Quelle: runnersworld.de)

 

 





Weisheiten