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: Halbmarathon

Halbmarathon

Der Halbmarathonlauf erfreut sich in den letzten Jahren größerer Beliebtheit. Dies hat natürlich auch damit zu tun, dass die Strecke nicht mit der Müh' und Qual zu bewältigen ist wie ein Marathon. Dennoch gitb es auch hier ein paar Grundregeln bezüglich der Geschwindigkeit, die für ein erfolgreiches Ankommen im Ziel notwenig zu beachten sind.

Als Einstieger sollte die erste Häfte des Halbmarathons mit einer Herzfrequenz von 80 % und die zweite Hälfe mit 85 % gelaufen werden. Wenn die Zeit nicht so im Vordergrund steht kann der Sicherheitsbereich von 70% für die erste bzw 75 % für die zweite Hälfte zugrundegelegt werden. Dies garantiert ein gesundes Ankommen im Ziel.

 

Für den nachfolgenden Trainingsplan soll eine kurze Legende vorangestellt werden, um die Tempoeinteilung zu den Abkürzungen zurordnen zun können:

 

DL
Dauerlauf

TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo
Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

 

 

 

 

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag

Samstag

Sonntag
1. WOCHE Ruhetag 30 min
lockerer DL
Ruhetag 35 min
lockerer DL,
anschließend
3 Steigerungen
Ruhetag Ruhetag 50 min
langsamer DL
2. WOCHE Ruhetag 30 min
lockerer DL
Ruhetag 35 min
mit Tempowechseln
nach Gefühl
(Fahrtspiel)
Ruhetag Ruhetag 50 min
langsamer DL
3. WOCHE Ruhetag 30 min
lockerer DL
Ruhetag 40 min
mit Tempowechseln
nach Gefühl
(Fahrtspiel)
Ruhetag Ruhetag 65 min
langsamer DL
4. WOCHE Ruhetag 35 min
lockerer DL
Ruhetag 40 min
mit Tempowechseln
nach Gefühl
(Fahrtspiel)
Ruhetag Ruhetag 75 min
langsamer DL
5. WOCHE Ruhetag 35 min
lockerer DL
Ruhetag 10 min
langsamer DL,
4 x 3 min
schnell (zwischen
Belastungen jeweils
3 min Trabpause),
10 min
langsamer DL
10 min
lockerer DL,
anschließend
2 Steigerungen
Ruhetag 10 min
lockerer DL,
anschließend
2 Steigerungen
6. WOCHE Ruhetag 30 min
langsamer DL
Ruhetag 45 min
lockerer DL
Ruhetag Ruhetag 80 min
langsamer DL
7. WOCHE Ruhetag 35 min
lockerer DL
Ruhetag 45 min
mit Tempowechseln
nach Gefühl
(Fahrtspiel)
Ruhetag Ruhetag 90 min
langsamer DL
8. WOCHE Ruhetag 35 min
langsamer DL
Ruhetag 10 min
langsamer DL,
4 x 4 min
schnell (zwischen
Belastungen
jeweils 4 min
Trabpause),
10 min
langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 120 min
langsamer DL
9. WOCHE Ruhetag 30 min
lockerer DL
Ruhetag 10 min
langsamer DL,
4 x 5 min
schnell (zwischen
Belastungen jeweils
4 min Trabpause),
10 min
langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 60 min
langsamer DL
10. WOCHE Ruhetag 30 min
lockerer DL
5 min
langsamer DL,
3 km im
angestrebten
Halbmarathon-
Renntempo,
5 min
langsamer DL
Ruhetag 10 min
langsamer DL,
anschließend
2 Steigerungen
Ruhetag Halbmarathon-
Wettkampf

(Quelle: runnersworld.de)

 

 





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