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: Tabata

Tabata Protokoll


Grundidee

Pose

Tabata ist ein aerobes Intervalltraining. Das Intervalltraining ist eine bekannte Methode zur Verbesserung der Fitness. Technisch gesehen ist es eine hochintensive Belastung mit Unterbrechungen: In einer Intervalltrainingseinheit werden in die hochintensiven Belastungsphasen Erholungsphasen eingebaut.
Auf diese Weise können Athleten bei einer hohen Intensität mehr Kilometer zurücklegen als wenn sie bei einem gleichmäβigen Tempo trainieren würden. Da das Intervalltraining intensiv ist, ist es eine ausgezeichnete Methode zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness.

Intervalltrainingseinheiten können sich in ihrem Aufbau voneinander unterscheiden, da es 3 veränderbare Variablen gibt: die Intensität (Geschwindigkeit), die Belastungsdauer und die Erholungsdauer. Beispielsweise könnte ein Laufintervalltraining aus 200-m-Läufen in 25 Sekunden mit 60 Sekunden Erholung bestehen. Eine andere Einheit könnte 200m in 35 Sekunden mit 20 Sekunden Pause umfassen. In der ersten Einheit läuft der Athlet schnell mit einer mittellangen Pause, wobei er in der zweiten Einheit ein moderates Tempo läuft und dafür aber eine kürzere Pause hat. Jede Einheit würde so enden, dass der Athlet bei der erwünschten Geschwindigkeit nicht mehr weiterlaufen kann. Wie viele Leser vielleicht wissen, kann eine Trainingseinheit schneller ausfallen als die andere, aber dennoch werden beide Einheiten am Ende ziemlich anstrengend.
Dennoch ist es unmöglich zu sagen welche Einheit am effektivsten ist oder ob beide Einheiten die gleichen Anforderungen an das Energiesystem stellen, wenn man die aeroben und anaeroben Anforderungen jeder Einheit nicht genau analysiert.

Das Tabata Training dient basierend auf einem höheren Sauerstoffverbrauch der effektiven Verbrennung von Körperfett. In den neunziger Jahren fand der Japaner Dr. Izumi Tabata in einer Vergleichsstudie angeblich heraus, dass intensivstes Intervalltraining hinsichtlich einer erfolgreichen Gewichtsabnahme effektiver ist als die aerobe Dauermethode.

Im medizinischen Sprachgebrauch spricht man dabei von der Maximierung der VO2-Kapazität, also des Sauerstoffverbrauches. Tabata Training setzt dabei hohe körperliche Fitness voraus, denn bei den vorgeschlagenen Übungen wird das Herz-Kreislauf-System hohen Belastungen ausgesetzt.

Nach einer zehn- bis fünfzehnminütigen Aufwärmphase erfolgt das Intervalltraining, welches insgesamt fünfmal wiederholt wird. Eine Trainingseinheit dauert 30 Sekunden (20 Sekunden Übung, 10 Minuten Pause, das ganze 8 Mal hintereinander), wobei “die letzten Kräfte” mobilisiert werden. Zwischen den Einheiten dürfen die Pausen lediglich 10 Sekunden betragen, damit die Mitochondrien – die so genannten Kraftwerke der Zelle – unmittelbar wieder aktiviert werden müssen, da sie nach der ersten Übung über keine Reserven mehr verfügen dürften.

Dies führt während der gesamten Übung zu einem höheren Stoffwechsel als bei normalem Konditionstraining, bei dem 50 Prozent der jeweils zur Verfügung stehenden Energie verbraucht werden und die restlichen 50 Prozent als Reserve dienen.

Auf neuromuskulärer Ebene wird in gewisser Hinsicht ein Lernprozess zwischen Nerven und Muskeln in Gang gesetzt, der bewirkt, dass über einen gesteigerten Verbrauch die Muskelzellen auch bei normaler körperlicher Aktivität auf Dauer mehr Energie herstellen. Jedoch kann hierbei eine erhöhte Laktatkonzentration kontraproduktive Wirkung zeigen, da Laktat ein Stoffwechselendprodukt ist und die Zellen wiederum bei ihrer Aktivität hemmt. Man sollte also die Übungen nicht mehr als vorgegeben wiederholen.

Insbesondere Sportarten wie Sprinten, Radfahren, Seilspringen mit hohen Knien, Kniebeugen und Boxen am Sandsack sind für das Intervalltraining gut geeignet, da hier höchste Leistungen erzielt werden können, um die letzten Muskelreserven zu verbrauchen.

Fazit: Tabata-Training ist ein Fortgeschritten-Training und für Einsteiger mit einfachen Übungen geeignet.


Quelle: gräber (http://der-fitnessberater.de), trainingsworld.de


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